力こぶ。
筋肉名は上腕二頭筋。
筋肉アピールの代名詞とも言える部位。
トレーニングをしている人間なら、誰しもが大きくしたい部位。
当然、ジムでも腕のトレーニングは大人気です。
ダンベルを持って、腕を曲げる。
シンプルな動作なので初心者の方でも分かりやすく、さらにしんどさもそれほどでもない。
簡単なトレーニング。
ですが、腕のトレーニングを続けているのになかなか成長しないなー、と悩んでいる方も多いです。
実は、簡単なようで奥が深いのが上腕二頭筋のトレーニング。
今回はそんな数ある上腕二頭筋のトレーニングの中で、ナンバーワンとも言える種目をご紹介します。
インクラインダンベルアームカール
その種目の名は「インクラインダンベルアームカール」。
長い。
「インクライン」とは、傾斜をつけたベンチで頭が上方に来る状態を指します。斜めの背もたれに寄りかかって座るイメージです。
「ダンベル」とは、ジムにある、あれです。あの…鉄のかたまりです。
「アーム」とは、腕です。
「カール」とは、巻くことを意味します。
つまり、「インクラインダンベルアームカール」とは。
斜めに傾けたベンチに座り、ダンベルを固く握りしめ、腕を巻き込むように上げていく種目です。
「普通じゃん。」と思いました？
そうなんです。普通です。シンプルです。真実はいつもひとつです。
ですが、実は意識すべきポイントがあり、そのポイントを抑えることでこの種目を行う真の意味があると言えます。
抑えるべきポイント
・ストレッチさせる
一番重要なのが上腕二頭筋を「ストレッチさせる」ことです。
そもそも、なぜインクラインで行うのか？
それは上腕二頭筋をストレッチさせた状態で動作できるからです。
通常、上体が直立した状態だと、いくらダンベルを下ろしても上腕二頭筋はストレッチされません。
ダンベルが一番下にある時は上腕二頭筋に一切力が加わっていない状態になります。
そこでインクラインです。
ベンチに座り、傾斜させた背もたれに体を預けることで、上体を傾けた状態で固定出来ます。
そうすると何が起こるのか？
腕をボトムポジションまで下ろした時に、上腕二頭筋が上体より後ろに行くことでストレッチされます。
この状態でアームカールを行うことが重要になります。
上腕二頭筋は「紡錘状筋」と呼ばれ、ストレッチによる刺激を受けやすい部位です。
↓「紡錘状筋」に関してはこちらをどうぞ！
そのため、紡錘状筋である上腕二頭筋のトレーニングにストレッチ種目を取り入れることで、さらなる発達が望めます。
・肘を固定する
もう一つ重要なのが、動作時に「肘を固定する」ことです。
腕を上腕二頭筋が収縮するまで曲げようとすると、おそらく殆どの方が肘が前に出てしまうはずです。
肘が前に出るということは、肩の前面の筋肉を使ってしまっていることになります。
ベンチに座り体が固定され、腕の筋肉だけに集中して動作できる種目なので、肩の筋肉を使ってしまわないように肘は固定して前に出さないよう意識しましょう。
そうすることで、より上腕二頭筋のみに負荷をかけることが出来ます。
・高回数で行う
トレーニングにおける1セットでの鉄板回数は8～10回です。
腕のトレーニングでもこの回数出来るくらいの重量で行っている方も多いと思います。
ですが、実は上腕二頭筋は高回数で行うトレーニングが有効なんです。
だいたい20～30回ほど出来る重量で行うことで、さらなる筋肥大効果を期待できます。
高重量過ぎると、チーティングを使ってあおるように挙げてしまったりして、全然腕の力が使われていない可能性もあります。
軽めの重量でしっかり1回ずつ動作を意識して行うことが上腕二頭筋のトレーニングのキモです。
もちろん、8～10回出来る重量で行うことで筋力アップを狙えます。
8～10回出来る重量で行うトレーニングと、20～30回出来る重さで行うトレーニングを両方行うことで、違った刺激を与えることが出来ます。
日によって重さを変えたり、種目を変えて刺激を変えるのもありです。
筋肉に違った刺激を与えることを心がけましょう。
今回は以上になります。
是非、上腕二頭筋のトレーニングに「インクラインダンベルアームカール」を加えてみて下さい。
確実に腕が太くなりますぜ。
もちろん、栄養もたっぷり摂って下さいね。
読んでいただいてありがとうございました！
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