【初心者必見】簡単にわかる!炭水化物のはなし

栄養・サプリメント

炭水化物ってなに?

炭水化物はいわば「糖質と食物繊維」のことです。

糖質は人のエネルギー源となりますが、食物繊維はエネルギー源になりません。

それぞれどういうものなのか紹介していきます。

 

 

糖質の種類

 

糖質には種類があり、単糖類、二糖類、多糖類に分類されます。

それぞれどんなものがあるか紹介していきます。

 

 

単糖類

糖質の最小単位です。

 

・グルコース(ブドウ糖)

果物や野菜などに含まれ、特に脳・神経細胞・血球細胞の主要なエネルギー源になります。

他の糖類は最終的にこのグルコースまで分解され、血液中を運ばれます。

 

 

・フルクトース(果糖)

単糖類の中でもっとも甘く、果物やハチミツに多く含まれます。

フルクトース(果糖)には中性脂肪や尿酸を増やしてしまう作用があるので、大量に摂取するのは控えた方がいいかもしれませんね。

 

・ガラクトース

乳製品に含まれる乳糖を体内で分解すると、このガラクトースとブドウ糖になります。

 

・マンノース

食物繊維のマンナンの成分となります。

 

二糖類

2つの単糖類の分子が結合したものを二糖類といいます。

 

・スクロース(ショ糖)

ショ糖は、いわゆる砂糖です。

調味料やお菓子など多くの食品に用いられています。

糖質というとこのショ糖(砂糖)を思い浮かべる方も多いと思います。

砂糖には先ほど紹介した果糖も含まれ、大量に摂取すると果糖も大量に摂取してしまうことになります。

果糖に関しては先ほど紹介したとおり、デメリットもあるのでほどほどにしましょう。

 

・ラクトース(乳糖)

ガラクトースとブドウ糖が結合したもので、牛乳を飲むとお腹を壊してしまう人は「乳糖不耐症」可能性があります。

もし、牛乳などでお腹を壊してしまう方はホエイプロテインでも同様の症状が出る可能性がありますので、その際は乳糖を取り除く加工をしたプロテインを選ぶようにしましょう。

 

↓こちらの記事で細かく紹介しているのでどうぞ!

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ちなみに、アジア人には乳糖を分解する酵素が少ない場合が多いそうです。

 

・マルトース(麦芽糖)

マルトースは腸で発酵しやすく、お通じを促す作用があります。

なので、便秘気味の方は積極的に摂取するのもありかもしれませんね。

 

多糖類

単糖類が多く結合したものを多糖類と呼び、有名なものだと米などに含まれるデンプンが多糖類になります。

そのデンプンの消化過程で発生するものにデキストリンがあります。

運動中に糖質を摂取する場合、このデキストリンを優先することになります。

 

食物繊維

食物繊維も構造的には多糖類になり、
大きく分けて「水溶性食物繊維」「不水溶性食物繊維」の2種類があります。

 

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に溶け、消化器の中でゲル状になり、食べたものの移動を遅くしてくれます。

健康面でのメリットは、コレステロールを減らす・動脈硬化の予防などの効果があります。

主に果物や野菜、こんにゃく、寒天、わかめ、昆布などに含まれます。

 

不水溶性食物繊維

不水溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸って膨張します。

それにより満腹感を得ることが出来たり、腸を刺激することで便秘予防の効果があります。

ですが、必要なミネラルなどの栄養の吸収を阻害してしまう作用もあり、ダイエットのために過剰摂取してしまうのもよくありません。

ダイエットで摂取する際はお気を付けください。

 

 

 

糖新生に気を付けろ!

 

糖新生とはなにか?

簡単に言うと「糖質の摂取量が少ないとエネルギーの確保が出来なくなり、筋肉を分解して不足エネルギーを用意しようとすること」です。

この状態になると体重が減りやすくなるので、ダイエットしたい方、と言うより体重を減らしたい方は糖新生をあえて活発にするというのも手段かもしれません。

 

ですが、気を付けてもらいたいのが「糖新生は筋肉を分解する」ということです。

つまり、減った体重のほとんどが脂肪ではなく筋肉です。

体重が減るからと言って糖新生が活発な状態を続けていると、筋肉の少ないリバウンドしやすい体が出来あがってしまいます。

 

最近では低糖質ダイエットがダイエット方法として定着しつつありますが、
正しい知識もなく安易に行うと糖新生がおこり、体重は減ってもそれはほとんど筋肉で肝心の脂肪は残ったまま。

筋肉が減ったせいで太りやすくなり痩せにくくなるという最悪のループの始まりです。

 

もちろん低糖質ダイエットも正しく行えば有効なダイエット法です。

ネットやテレビの情報をそのまま鵜呑みにせず、
まず一度自分で「本当に正しい情報なのか?」と調べるクセをつけておくと騙されにくくなるかもしれませんね。

 

 

 

炭水化物のはなしは以上です。

最低限の知識を得ておくだけで、世界がまるで違う景色に変わることがあります。

「白米お茶碗1杯で砂糖○個分」などの明らかなミスディレクションを狙った情報もあります。

情報に溢れている分、正しい情報を選び取ることが重要な時代です。

是非、周りで間違った情報に騙されてしまっている方がいたら教えてあげて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

 

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