【初心者必見】簡単に分かるタンパク質のはなし

栄養・サプリメント

筋肉だけじゃないタンパク質

 

タンパク質=筋肉のイメージが強いですが、実際は多岐にわたって人の体を作っています。

筋肉はもちろん、骨、内臓、皮膚、髪、爪などなど。

人体に最も多く存在しているタンパク質は実は「コラーゲン」です。

なので、不足すると肌トラブルなどの原因にもなります。

肌荒れや、髪のツヤがなくなってきたな~と悩んでる方はタンパク質が不足しているかもしれませんね。

 

 

タンパク質=アミノ酸

 

アミノ酸という言葉を一度は耳にしたことがあると思います。

非常にざっくり言うとタンパク質=アミノ酸になります。

タンパク質は無数のアミノ酸が結合して作られていて、
タンパク質を摂取すると体内でアミノ酸に消化されてから吸収されます。

アミノ酸とアミノ酸との結合をペプチド結合といいます。

結合されたアミノ酸の数が2つでジペプチド
3つでトリペプチド、一般的にそれ以上の結合をタンパク質といいます。

 

 

必須アミノ酸

 

体内のタンパク質を作るアミノ酸は全部で20種類あります。

この20種類のアミノ酸が体内に全て用意されていなければタンパク質を作り出すことは出来ません。

 

20種類のアミノ酸のなかには自分の体で作り出すことが出来るアミノ酸と、
食事などで摂取しなければならない「必須アミノ酸」があります。

つまり、この必須アミノ酸を普段の食事などで摂取する必要があります。

これが足りないと「家を建てたいのに材料がない」状態になってしまいます。

 

一応必須アミノ酸はなにがあるのか紹介していますが、そんなのがあるのか~程度で問題ないです笑

 

必須アミノ酸は9種類

・バリン

・リジン

・ロイシン

・トリプトファン

・スレオニン

・イソロイシン

・フェニルアラニン

・メチオニン

・ヒスチジン

 

 

プロテインスコアって?

 

結局タンパク質摂りたいなら何食べればいいの?

そんな時に参考になるのが「プロテインスコア」です。

プロテインスコアとはタンパク質の良質度をあらわしたものです。

 

その質は必須アミノ酸9種類
「人体が求めるのと同じ比率で含まれているか」で決まります。

必須アミノ酸がひとつでも欠けていれば、体を作る材料が足りないということです。

その中でもプロテインスコア100の良質な食品が「卵とシジミ」です。

シジミを日常的に食べるのはなかなか難しいですし、量としても食べれませんよね。

なのでタンパク源としては非常に優秀と言えます。

 

食品のプロテインスコア一覧

卵   : 100
シジミ : 100
サンマ : 96
イワシ : 91
豚肉  : 90
アジ  : 89
鶏肉  : 87
イカ  : 86
チーズ : 83
牛肉  : 80
牛乳  : 74
エビ  : 73
大豆  : 56
納豆  : 55
豆腐  : 51

 

タンパク質の摂取量は?

 

タンパク質の一日の推奨摂取量はおよそ体重×0.9gです。

体重70kgの人なら63gになります。

 

これを僕の大好きないきなりステーキで例えると

リブロースステーキ300gでタンパク質約60g

ヒレステーキ300gでタンパク質約62g

これを見るとタンパク質意外に少ないな?と思いませんか?

 

300g食べても60g程度にしかなりません。

実はこの推奨量を達成している人は意外に少ないんですね。

 

さらに、運動習慣のある方はさらに必要タンパク質が増えます。

日常的に運動されてる方はおよそ体重×2gのタンパク質を摂るようこころがけるとグッドです。

 

最近はアプリなどで簡単に自分の摂取カロリーや栄養摂取量などを知ることが出来るので、
ぜひ一度自身のタンパク質摂取量を調べてみて下さい!

 

 

摂りすぎるとどうなるの?

 

そんな優秀なタンパク質ですが、摂りすぎるとどうなるのでしょうか?

尿素となって排出される

タンパク質には窒素が含まれていて、体内で分解するとアンモニアが生じます。

アンモニアは毒性が強いため、肝臓で無毒な尿素に変換されます。

そして尿として体外に排出されるのですが、この時に肝臓や腎臓に負担がかかります。

 

ネットなどでたまに「タンパク質の過剰摂取を続けると、腎臓や肝臓に障害が出る」などの主張している記事を見ますが、実際はタンパク質を大量摂取しても肝臓や腎臓にもともと問題がある人でなければ特に健康問題は起こりません。

 

 

タンパク質を摂って消費カロリーを増やせ!

 

食事をした後は体がポカポカしてくると思います。

それはDIT(食事誘発性熱生産)によるものです。

DITとは食事を摂ると、消化したりエネルギー化したりする際にカロリーが消費され、熱が発生する代謝のことです。

 

DIT糖質では約5%脂質では約4%なのですが、タンパク質は約30%と非常に高いです。

タンパク質は糖質、脂質に比べ体内で非常に複雑な代謝になるため、DITが非常に高い数値になります。

 

そのため、タンパク質を多く摂ると消費カロリーが増える可能性があります。

ダイエットだからと言って、単純に摂取カロリーを減らすだけだと筋肉が優先的に落ちてしまうんです。

ダイエットを考えている方はタンパク質摂取量を増やしてみるといいかもしれませんね。

モリモリ肉を食いましょう!

 

 

今回は以上になります。

ダイエットや運動をしている方は是非タンパク質の摂取量を気にしてみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

 

コメント

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