【筋トレの魔力】 2018/12/18 『胸&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

ゴールドジムの”カラメルプリン風味”プロテインが気になって仕方ない。試した方、レビューお願いいたします。

 

部位:胸&腕
所要時間:1時間5分

 

種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位

1.ダンベルフライ
/ 28㎏
/ 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋中部

大胸筋のストレッチ狙いの種目。

高重量を扱う日なので、5回程度出来る重さで。

肘主導で動作するように意識する。いつもダンベルの軌道が頭よりになってしまうので、より足よりの位置で動作するよう心がけてみた。

でも、まだダンベルを上げるときに軌道が斜めになってしまうので改善していかないと。

 

 

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 22㎏
/ 2セット / 5 4
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ狙いの種目。

今回からフォームをマイナーチェンジしてみた。

足を地面に着けて踏ん張るのではなく、足を体側に引く。その方が背中を反りやすくなって胸に効かせやすい感覚があったから。

インクラインの種目の時はこの方がやりやすいかも。

 

 

 

3.ディップス
/ +35㎏
/ 2セット / 4 3
/ 胸:大胸筋下部

胸のビッグ3種目といえばディップス。

今回+35㎏加重してやったけど5回出来なかった。悔しい。次こそは!

フォームはだいぶ安定してきて、肩を痛めることも無くなってきた。

ベンチプレスやらないぶん、自分にとって重要な高重量を扱うフリーウエイト種目。

頑張ろう。

 

 

 

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
/ 22㎏
/ 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部の内側を狙う種目。

ダンベル同士を、手のひらを向かい合わせにするように合わせてプレスする。

これもインクラインダンベルフライ同様に、足を引いて行う。ダンベルを内側に押しながら上げていく。そうすることでより内側に効きやすい。

大胸筋上部成長させたい…

 

 

 

5.マシンチェストプレス
/ 86㎏
/ 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋中部

お気に入りのマシンでのチェストプレス。

高重量で刺激を与えてあげたかったので、今回はプレス系にしてみた。

マシンなので、とにかくフォームをしっかり。鏡で肩が上がっていないか、肘が上がっていないか確認しながら行う。

マシンチェストプレスは楽しい笑

 

6.リバースグリップチンニング
/ +5㎏
/ 2セット / 7 4
/ 腕:上腕二頭筋

腕の力を使って行う懸垂。

最近の上腕二頭筋トレお気に入り種目。

背中の力を使わないように、体は真っ直ぐにする。

目的は上腕二頭筋全体に高重量で刺激を与えるため。

トレーニングはやっぱある程度出来るようになってくると楽しくなってくる。腕トレでチンニングをやることになるとは思ってなかったし笑

どんどん加重出来るように頑張ろう。

 

 

 

7.EZバーナローグリップアームカール
/ +20㎏
/ 2セット / 6 4
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋の長頭を主に狙う種目。

EZバーの狭いところを持って行う。そのため、肘が体の横で固定できる。

グリップを狭いナローグリップでアームカールすることで特に長頭に効きやすい。最近は長頭を狙う種目少なめだったのでやってみた。

 

 

 

8.ワンハンドケーブルアームカール
/ 10.5㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕二頭筋

片腕ずつ行うアームカール。

今回は両手同時にトレーニングする種目多めだったので、片腕ずつ行うトレーニングやりたかった。

ケーブルで行うことで負荷が抜けないで動作出来るのでお気に入りの種目。

意識するのはちゃんと肘の曲げ伸ばしが出来ているか。肘を曲げたまま動作してしまうと意味がないので気を付けながら。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

内容としては、目標回数クリア出来た種目が多かったのでそこは良かった。少しずつ伸ばしていこう。

ジムでいつも感じるのが、筋肉量が多い人のトレーニングはシンプル。

シンプルな種目をシンプルな動作で凄い重量で行ってる。

おそらく、いろんなトレーニングを試した結果回り回ってシンプルなトレーニングに行き着いたんだと思う。

凄い人がシンプルなトレーニングしてるからそれでいいわけではなくて、大事なのは自分で経験すること。

いろいろ試して”自分にはこれが合うな”とか”この種目は合わない”というのを探っていかないといけないなと改めて感じた。

自分のトレーニングをしていこう。

今日もお疲れさま。



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