【筋トレの魔力】 2019/1/20 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

時短トレチャレンジ。

 

部位:肩&腕
所要時間:40分
種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位

1.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋中部

やはり1種目めはサイドレイズに限る。

トレーニング前にYouTubeで山本義徳さんの説明動画見て予習。

約45°に傾けたベンチに横向きで座る。そして、胸を張り肩甲骨を寄せる。

動作中に手首は捻らないよう注意し、ダンベルを上げたときに親指が上になるよう動かす。

三角筋中部のストレッチが目的なので、腕はしっかり下ろす。そして反動を使わないように気を付ける。

最初に6㎏で10回行ってウォームアップし、その後メインセットを行う。

1セットめは10回目標、2セットめは8~6回目標。

やはり後半がキツい。なんとか上げようとすると肩以外の力も使ってしまいそうになる。そこを堪えて三角筋中部で上げる意識を忘れないように。

まだまだなので、ガンガンやってどんどん上手くなってやる。

 

 

 

2.アーノルドプレス
/ 16㎏
/ 2セット / 10+8 6+4
/ 肩:三角筋前部・中部

まず最初にダンベルを体の前に保持したまま行うショルダープレスを10回行う。手が逆八の字になる感じ。

10回行ったら、数秒休んでそのままアーノルドプレスを10回目標で行う。

目標には達しなかったけど、前回より多く出来た。

プレスする時、胸を張って大胸筋上部を使ってしまってもOK。とにかく上げようと頑張る。

2セットめは、ショルダープレス6回、アーノルドプレス4回の計10回目標。

ギリッギリだったけどクリア出来た。成長してますな。

 

 

 

3.リア,トライセット
/ 16㎏
/ 2セット / 10+10+10×2
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のトライセット。

まず30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになる。その状態で、リアレイズ10回、リアデルトロウ10回、ダンベルをリアレイズをやる感じで揺らす10回の計30回を連続で行う。

本当は、前回12㎏でやったので14㎏でやる予定だったけど使用中のため16㎏でやってみた。

このトレーニングの時は出来るだけ高重量で、可動域は狭くなってもOK。なので重めの重量設定で行う。

これがエグいしんどさ。後半とかもう痙攣してる人みたいになる笑。

まだロウの時に背中を使ってしまう時があるので改善していかないと。

 

 

 

4.ディップス
/ +30㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋狙いのフォームでのディップス。

上体は立てて、腕幅は狭め。

7回出来たのは嬉しい。最後の1回で粘れた。

やっぱディップス楽しい。次回は+35㎏でやってやる。

 

 

 

5.EZバー,プルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 6 3
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭狙いでプルオーバー&エクステンション。

最近はダンベルでやること多かったけど、久々EZバーで。

ただ、EZバーでやると左の三頭筋に違和感と言うか切れるんじゃないかっていう感覚がある。そんなことないのかもしれないけど不安になって粘れない。

でもダンベルだとやりづらいし…長頭狙いの種目はケーブルとかの方が向いてるんだろうか。ケーブルだと高重量扱えないし。

悩みどころだなー。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

時短トレ、と言っても40分。これ以上短くするのはなかなか難しい。

どうしても肩トレは三角筋前部・中部・後部で分けるし、上腕三頭筋トレも短頭・長頭で分けたい。となると種目数はこれが最小。

セット数を減らすのもありかもしれない。そのぶん1回が大事になってくる。

もっとトレーニング上手くならないといけないなー。

今日もお疲れさまでした。



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