【筋トレの魔力】 2019/2/12 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

平日夜のジムは、猛者達の時間ということを忘れていた。

 

部位:背中&腹
所要時間:40分

 

種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位

1.ダンベルデッドリフト
/ 54㎏×2
/ 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

パワーラックが一生空かなそうだったので、たまにはダンベルでデッドリフトをやってみた。

今回は、使用重量が軽いぶんとにかく丁寧に。

ネガティブをゆっくり行ったら、軽めでもなかなかキツかった。

ダンベルでやると、バーベルでやる時よりバランスがとりづらい。姿勢の保持にエネルギー使うぶん、重量扱えない。

今後パワーラック使えないこともあるだろうから、実施種目の候補に入れとくのはありかも。

 

 

 

2.ワンハンドダンベルロウ
/ 43㎏
/ 2セット / 7 6
/ 背中:広背筋

片側ずつ行うダンベルロウ。

1セットめはいまいちだった。ダンベルを引ききれてなかったし、重く感じた。

2セットめはフォームを修正して、ダンベルが体に当たるまで引けたのは良かった。

 

 

 

3.チンニング
/ +10㎏→自重
/ 3セット / 6 4 6
/ 背中:広背筋・大円筋

最初の2セットは、広背筋を狙う肩幅より拳ひとつぶんほど広めのグリップで行う。

10㎏加重してみたけど、重くて全然ダメだった。ただ、広背筋にめちゃくちゃ負荷かかってるのは感じられた。

最終セットのみ、大円筋狙いで、さらにワイドグリップで行う。

もっとしっかりトップまで上げないと。

 

4.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 10 8
/ 腹:腹直筋

最後に腹筋トレとして、ハンギングレッグレイズを。

1セットめで早くも体幹ぶれてしまった。やっぱ頻度が空くとキツい。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

久々に平日夜トレーニング出来た。なんとかこのペースを維持していきたい。

時短トレにはなってしまうけど、そのぶん1種目1セット1回を大事にやろう。

今日もお疲れさまでした。



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