【筋トレの魔力】 2019/2/13 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

やっぱ肩トレは楽しい。

 

部位:肩&腕
所要時間:40分

 

種目
/ 重量
/ セット数 / 回数
/ 部位

1.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 9 7
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチ時に負荷をかける種目。

フォームは人差し指側から上げるように行う。

改めて思ったけど、やはり三角筋中部のトレーニングで、片側ずつ行う種目は必須だな。

シンプルなサイドレイズだと、重量増えると左肩のインピンジメントが痛むし、動作も明らかに両方のバランス悪い。

片側ずつ丁寧に行う種目は必ず取り入れて、大事に行っていこう。

 

 

 

2.アーノルドプレス
/ 16㎏
/ 2セット / 10+8 6+4
/ 肩:三角筋前部・中部

前半フロントプレス、後半アーノルドプレスの変則的な種目。

スタートポジションは体の前にダンベルを保持する。手の角度は逆八の字。

まず、この状態でプレスする(リバースグリップダンベルフロントプレス)、これを目標10回。

その後数秒休んで、そのままアーノルドプレスを行う。目標8回。

とにかく頑張って上げる。多少胸を張って、大胸筋上部を使うかたちでもOK。

めっちゃしんどい。最初のフロントプレスの段階でキツい。精神力を試される種目。

 

 

 

3.リア,トライセット
/ 14㎏
/ 2セット / 10+10+10 10+10+10
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部はトライセットを行う。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになり、ダンベルリアレイズ10回→ダンベルリアデルトロウ10回→ダンベルを揺らす10回の、計30回で1セット。インターバルなしの連続で行う。

マジキツい。最後の揺らすのもしんどい。

この種目はある程度高重量を扱う。それによって可動域が狭くなってもOK。その方が三角筋後部に効きやすい。

可動域が狭いぶん、トレーニング中は効いてるのか分かりづらい。でも、終わった後、三角筋後部にバーンきてるから大丈夫なハズ。

 

4.ディップス
/ +35㎏
/ 2セット / 4 3
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋狙いのフォームでのディップス。

重量は前回と同じでチャレンジしたかったので。

結果、回数は前回より落ちた。悔しい。でも、2セットめでそんな回数変わらなかったということは全て出しきれていなかったのかも。

ディップスはガンガン加重したる!

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

やっぱ肩トレと腕トレは楽しい笑。やりたいトレーニングは出来たし、とりあえず満足。

今後は、平日時短トレ、休日がっつりって感じになるかな。時短でもやらないよりは100倍マシ。

今月は、落ちた使用重量を戻すのを最優先でやっていこう。

今日もお疲れさまでした。



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