【筋トレの魔力】 2019/3/19 『胸&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

ないものねだり。

 

トレ部位:胸&腕
トレ時間:30分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.ダンベルフライ
/ 30㎏
/ 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋中部

前回マシントレをメインで行ったので、今回はいつものフリーウエイトメニューでトレーニング。

大胸筋中部のストレッチ時に負荷をかける目的のダンベルフライから。

最近ずっと同じ重量で停滞しているので違った刺激を与えるためにも使用重量を足して行ってみた。

ボトムでストレッチさせることは出来たけど、ダンベルを上げるときにフライの軌道というよりプレスに近い軌道になってしまった。

ダンベルフライの一番の目的は大胸筋のストレッチ。

あとは大胸筋中部に水平屈曲の動作で刺激を与える。

ということは、ネガティブ時はフライで、上げる時はプレスにするのもありかもしれない。その方が重量扱えるし。

今度試してみよう。あまりにも高重量扱うのは怖いけど、刺激を変える意味も込めて。

 

 

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 22㎏
/ 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ時に負荷をかける目的のインクラインでのダンベルフライ。

大胸筋上部は腕を前に上げる屈曲動作時に使われる。大胸筋上部を狙ったインクラインダンベルフライは腋を締め気味にして、肘を落として行う。

ダンベルフライ同様、刺激を変えるため重量は重め。

大胸筋上部にストレッチを感じられたのは良かったけど、どうも右肩に違和感。

前回の胸トレで痛めた右肩。翌日から痛みもなく肩トレしても問題なかったから忘れてたけど、まだ完治はしていないのかも。

また痛めるのもしょうもないから、アップで様子みながらやっていこう。

 

 

 

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
/ 22㎏
/ 1セット / 3
/ 胸:大胸筋上部

今日はサクッとトレーニングしてサクッと帰ろうと思っていたので、胸は2種目で終わらせる予定。

だったけど、時間に多少余裕があったので最大の弱点の大胸筋上部内側をトレーニング。

これも重くしてチャレンジしてみたけど…まるで上がらず。

そんな上がらないことある?って笑ってしまうほど。

2セットめ行っても出来ないので1セットで終了。

 

4.インクラインダンベルカール
/ 8㎏
/ 1セット / 30
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチ時に負荷をかける目的のインクラインでのダンベルカール。

10㎏でやりたかったが、他のトレーニーの元に出張中だったので在席していた8㎏で。

上腕二頭筋短頭を狙ったアームカールの場合、手首を内側に捻りながら上げる。

スタート時は親指が上を向くよう持ち、上げながら小指側が上になるよう手首を捻る。

肘を前に出すと三角筋前部の筋肉を使ってしまうため、固定する。

丁寧にやってもなかなかの回数出来てしまった。

ハイレップにしては中途半端。もう少し重くしても良さそう。

 

 

 

5.インクラインハンマーカール
/ 8㎏
/ 1セット / 20
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭のストレッチ時に負荷をかけるためのハンマーカール。

短頭の次は長頭を狙う。ハンマーカールの方が重量を扱えるのでアームカールの後に行う。

1レップ毎にしっかりストレッチするまで下ろす。

上げる時は肘を前に出さない。

ボリューム的にもアームカールとハンマーカールをそれぞれ1セット行うくらいが丁度良さそう。これ以上はやり過ぎ。

時間ある時はプラスで高重量を扱う種目が出来たらさらに良し。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

胸はトレーニングしたんだかしてないんだか分からない結果になってしまった。

今日は高重量で刺激を与える日だったと割りきろう。

ただでさえ胸は下手くそなんだから考えてやらないと。

今日もお疲れさまでした。



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