【筋トレの魔力】 2019/3/21 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

今週のチンニングtime。

 

トレ部位:背中&腹
トレ時間:35分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.チンニング
/ +15㎏→+10㎏
/ 2セット / 8 5 5
/ 背中:広背筋・大円筋

背中のトレーニングと言ったらチンニング。

今回はシンプルにオーバーグリップで行う。

2セットは広背筋狙い。肩幅より拳1~2つぶん広いオーバーグリップ。加重は15㎏。

ラストのセットのみ大円筋を狙うためにさらにグリップを広くして行う。加重は10㎏。

大円筋狙いは難しい。

チンニングを頑張り続けたきたかいもあり、背中に負荷を乗せる感覚が分かるようになってきた。

扱える重量も、少しずつ増えている。

自分の場合、チンニングは8~10回出来ないからといって、重量を足さずに続けると延々と扱える重量もレップ数も伸びない。

たいした回数出来なくても、フォームがばらついても、重量を足してトレーニングすることで重さに体を慣らす。

10㎏加重して下手くそでも5回でも出来るようになれば、自重で正しいフォームで出来るようになる。という持論。

全ての種目が当てはまる訳ではないから難しいけど、チンニングはまさにこれ。

ラットプルダウンで自分の体重ぶんの重量扱えるようになってもチンニング出来るようになるわけではない。

チンニングが強くなりたいならチンニングをやるしかない。

40㎏ぐらいぶら下げて出来るようになってやる。

 

 

 

2.ワンハンドダンベルロウ
/ 45㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋

広背筋のストレッチを狙う、背中のロウ系種目。

これが、ホント酷かった。

フォームばらつくわ、ダンベル引ききれてないわ。

久々にクソトレしてしまった。

広背筋のストレッチは出来たけど、こんなトレーニングしているようではまだまだ。

もう一度重量落として出直し。

 

 

 

3.ダンベルシュラッグ
/ 56㎏×2
/ 2セット / 12 10
/ 背中:僧帽筋

久々に両側同時に行うダンベルでのシュラッグ。

個人的には両側同時に行う方が僧帽筋を意識しやすい。

改めてフォームを確認してみた。

上体の角度、ダンベルを保持する位置、僧帽筋が収縮するまで引き上げられているか。

1レップを丁寧に。

上体の角度は、感覚だけど70°程度がいい感じに僧帽筋を使いながら腰への負担も軽減出来る。

可動域もしっかり確保出来たし、久々にいい感触だった。

体の厚みを出すためにも僧帽筋もっと成長させないと。

 

4.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 8 5
/ 腹筋:腹直筋

最後に腹筋トレ。

家で腹筋ローラーコロコロ。

腹筋が一生強くならない笑。

時間が確保出来ないとはしょる傾向にあるのも問題。

あと単に他の部位に比べて熱意が少ない。

もっと必死にやらないと伸びるわけもない。

ジムでマシントレもやろうか…

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

チンニングとシュラッグが感触良かったので嬉しい。

ロウ系が下手くそな傾向にあるので、もっと多種多様にトレーニングしていく必要がありそう。

背中は比較的得意(と思っている)部位なので、どんどん成長させていきたい。

ただ貧弱な胸とのバランスが…もっと頑張らないと。

今日もお疲れさまでした。



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