【筋トレの魔力】 2019/3/3 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

ケーブル空いてるとついやり過ぎちゃう。

 

トレ部位:肩&腕
トレ時間:1時間15分

 

種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.ディップス
/ +35㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕三頭筋

ベンチの空きがなかったので、先に高重量を扱うディップスを。

上腕三頭筋を狙うので、上体は無理のない程度に立てる。

順調に使用重量が伸びている。

疲れがない1種目めに持ってきてるのも大きいかも。

ディップスは高重量扱いたいし、最初にやるのもありかもしれない。

 

 

 

2.アーノルドプレス
/ 20㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋前部・中部

肩のプレス系種目として、アーノルドプレス。

少しダンベルが内に入ってしまった感あるけど、しばらくは重量を扱うのを優先していこうかな。

 

 

 

3.インクラインサイドレイズ
/ 9㎏
/ 2セット / 10 7
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチ時に負荷をかけるサイドレイズ。

思っていたより重かった。可動域が若干狭くなってしまった。

次回は軽めで回数多めでやってみよう。

 

 

 

4.サイドレイズ
/ 20㎏
/ 2セット / 9 8
/ 肩:三角筋中部

チーティングで高重量を扱うサイドレイズ。

下半身の反動を使って上げる。

本当はSSCサイドレイズをやりたいんだけど、下手くそなので練習がてら。

チーティング使ってやってはみたけど、ダンベルアップライトロウのような動きになってしまった。

三角筋中部に刺激は入ったけど、目的とはちょっと違う。

もっと練習しないとダメだな。

 

 

 

5.インクラインフロントレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 9 6
/ 肩:三角筋前部

三角筋前部のストレッチ時に負荷をかけるフロントレイズ。

ストレッチ狙いの種目は、しっかりダンベルを下ろして、ゆっくり上げる。

ストレッチした状態で反動を使うと、怪我のリスクもあるので気を付ける。

もう少し軽くても良かったな。ストリクトに効かせるのに向いてる種目かな。

 

 

 

6.サイドライイングリアレイズ
/ 4㎏→6㎏
/ 2セット / 17 6
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のストレッチ時に負荷をかけるリアレイズ。

フラットベンチに横向きに寝て行う。

6㎏でスタートしたかったけど、4㎏しか空きがなかったので。

使用重量が軽いぶん、フォーム確認しながらゆっくり行う。

久々に三角筋後部のストレッチ種目行ったからストレッチをしっかり感じられて良かった。

 

 

 

7.ベンチサポートリアデルトロウ
/ 18㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のロウ系種目。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

三角筋後部を狙うため、肩甲骨を寄せないように。

目線を落として、気持ち背中丸める感じ。

三角筋後部に刺激を感じられたので、フォームは悪くないかな。

 

 

 

8.EZバープルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 6 4
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う種目。

んー、不完全燃焼。

グリップ滑っちゃって追い込めなかった。

単に握力がもたないだけかもしれないけど。

動作のコツを掴んできてるので、もっとしっかりやりたかった。

次はやってやる。

 

 

 

9.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 22.5㎏→25㎏
/ 2セット / 12 6
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う、ケーブル種目。

ケーブル空いてたの久々。

上腕三頭筋長頭を狙うので、腕を上げた際に上腕三頭筋長頭のストレッチを感じるように位置を調整する。

ストレッチした状態で1秒程度止めるイメージ。丁寧に行う。

プルオーバーが出来なくなったら、そのままプレスダウンで上腕三頭筋全体を追い込む。

ケーブルは、やってる感あるなぁ笑。

 

 

 

10.ケーブルサイドレイズ
/ 12.5㎏
/ 1セット / 12
/ 肩:三角筋中部

ケーブルが空いてるなんて珍しくて、どうしてもやりたくなってしまった。

片側ずつ行うケーブルでのサイドレイズ。

スタート時に負荷がかかる位置で行う。引く位置は体の後ろから。

久々にやったけど、やっぱ楽しい笑。

ホントはインピンジメント対策として、スタート時に負荷のかかるケーブルサイドレイズを積極的にやりたいんだけど、ケーブルはいつも空いてない。

ケーブルは比較的楽だし、やってる感あるから人気なんだよな。

出来て良かったです。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

楽しくてやり過ぎてしまった笑。

肩と三頭筋のトレは好きだなー。

成長を感じられてるのも大きい。

どんどん伸ばしていけたら。

今日もお疲れさまでした。



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