【筋トレの魔力】 2019/3/8 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

金曜夜は、もちろんジム。

 

トレ部位:背中&腹
トレ時間:40分

 

種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.トップサイドデッドリフト
/ 160㎏
/ 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

背中の第1種目はやっぱりデッドリフト。

サイクル的には床引きデッドなんだけど、疲労もあり、怪我のリスクが怖かったので今回はトップサイドデッドリフトで。

前回のトップサイドデッドリフトがいまいちというのもあり、フォーム確認のためネガティブをゆっくりやることにした。そのため重量はやや軽め。

正直、床引きと違ってトップサイドのデッドはいまいちフォームがしっくりきていない。

どこまで下ろせばいいのか、どのタイミングで膝を曲げ始めるのか。床引きだと普通に出来るのに、トップサイドだとギクシャクしちゃう。

なので、フォームを1回1回チェックしながら、どのタイミングでどの筋肉に力を入れるべきなのか体に覚えさせる作業を行ってみた。

結果、今まではバーを下ろす位置が上過ぎた。さらに、背中で引くというよりハムストリングや大殿筋の力で引いてしまっていた。

トップサイドデッドリフトを行う目的が、そもそも下半身の関与を避け、背中の筋肉に負荷を集中させるための種目。それなのに下半身の力を使っていたら意味がない。それが再確認出来た。

トップサイドだと高重量が扱えるとはいえ、自分がコントロール出来ない重量で行っていた。

次回からはそこのところをより意識してやる。

 

 

 

2.チンニング
/ +10㎏→+5㎏
/ 3セット / 8 6 6
/ 背中:広背筋・大円筋

久々にスターナムチンニングをやってみた。

通常のチンニングと異なり、体を持ち上げるにつれ上体を後ろに反り、大胸筋下部をグリップに近づけるように動作する。

ロウに近い動作も足されるので、より広い範囲の筋肉を刺激出来る。

久々にチャレンジしたけど、フォームが難しい。

本当に出来てるのか怪しいし、意識しないと直ぐ通常のチンニングになってしまう。

広背筋にかかる負荷はいい感じだったので、もっと練習しよう。

 

 

 

3.ベンチサポートダンベルロウ
/ 22㎏
/ 2セット / 10 10
/ 背中:広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮狙いのダンベルロウ。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

背中を狙うため、しっかり肩甲骨を動かしたい。そのため、目線はまっすぐ前を見て背中を反りやすくして行う。

1セットめは僧帽筋狙いで真上に引き上げる。収縮を狙うので、しっかり引ききることを意識する。

2セットめは広背筋狙いで斜め後ろに引き上げる。

狙う筋肉が違うからか、思ったより回数出来た。たんに1セットめで追い込めていないのか…?

でも、非常に感触良かった。背中で引く感覚もあったし、フォームも悪くない。

広背筋の収縮種目がなかなかないので、積極的に取り入れていこう。

 

4.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 13 8
/ 腹:腹直筋

最も苦手な腹筋の種目。

いつもハンギングレッグレイズを行うと、腕の筋肉が引っ張られてやりづらかったので、試しにパワーグリップ使ってやってみた。

結果、ほとんど変わらない。

ただ自分の筋肉が硬いだけ。ストレッチします。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

デッドリフトとチンニングが出来たので、いいトレーニングでした。

それにしても、金曜の遅い時間でもジムに人が多い。

それだけ運動やトレーニングしようという意欲のある人がいるということ。刺激になる。

もっと、頑張る。

やってやる。

今日もお疲れさまでした。



コメント