【筋トレの魔力】 2019/4/15 『肩』 “トレメモ”

筋トレ日記

魔の時間帯。

 

トレ部位:肩
トレ時間:40分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.アーノルドプレス
/ 22㎏
/ 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋前部・中部

最近肩のプレス種目をやっていなかったので、三角筋前部・中部を狙うアーノルドプレスを行った。

8回程度出来て、フォームも意識できる重量でやりたかったけど、全然ピンとこなかったので、探りながら。

気を付けないと、肘が内側に曲がって三角筋への負荷が減ってしまい大胸筋や腕の力で押してしまうので、プレス時はちょうど肘の真上にダンベルが位置するようにする。

フォームはだいぶ意識しながら出来たけど、レップ数が伸びなかった。

慣れていけば重量扱えるようになるとは思うけど、今は弱点集中強化中。

肩は、もちろん三角筋中部。

三角筋中部を狙う種目を多めに取り入れたい。

高重量で刺激したい時にプレスもやっていこう。

 

 

 

2.インクラインサイドレイズ
/ 9㎏
/ 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部にストレッチによる刺激を与えるためのサイドレイズ。

ストレッチさせるためにも、上体を傾けないように。傾けると三角筋後部を使ってしまう。

ダンベルを上げるときは腋を開いていく意識で、腕の力で上げないよう気を付ける。

左肩がしっくりこないことがあるので、右肩のトレーニング時と違う動きになっていないかチェック。

左肩の方が、僧帽筋に刺激が逃げてしまっている感ある。

なので、肩をすくめないように強く意識しながら1レップずつ丁寧にやってみた。

なかなかいい感触だったので、改めて丁寧にやらなければ、と感じた。

セット後半は雑になりがち。そこを我慢出来るかどうか。

やってやる。

 

 

 

3.インクラインフロントレイズ
/ 6㎏
/ 2セット / 13 9
/ 肩:三角筋前部

久々に三角筋前部をピンポイントで狙うフロントレイズ。

通常より軽めで、そのぶん動作を丁寧に、ネガティブをゆっくり行う。

動作時は腹筋に力を入れて背中が反らないよう気を付ける。

背中が反ると大胸筋上部の力で上げてしまいやすいので、上体は真っ直ぐをキープする。

三角筋前部のストレッチが目的なので、ストレッチを感じるまでしっかり腕を下ろす。

上げるときは反動を使わずゆっくりと。

手の甲が上になるよう動作する。

フロントレイズはやたらキツい笑。

 

 

 

4.サイドライイングリアレイズ
/ 6㎏
/ 2セット / 9 6
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部も久々のトレーニング。

肩トレを背中トレの翌日に行うので、ハードに背中トレすると三角筋後部も筋肉痛のことが多い。

なので最近あまりやってなかったけど、たまには刺激しとかないと。

フラットベンチに横向きに寝て片側ずつ行う。

もう少し軽い重量でやりたかったけど、ダンベルが出張中で不在だったため6㎏でやることに。

腕を顔の前に下ろし、胸を張って三角筋後部がストレッチしやすいよう固定する。

んー、難しい。

前はそこまで気にしなくても三角筋後部に強烈な刺激与えられていた。

でも、最近はどうも効いてる感ない。

無駄にいろいろ考えすぎなのかもしれない。

試行錯誤しながら試すのが好きな性分なので、一つ一つの動作を拘りすぎる傾向がある。

一度思考をリセットして挑んだ方がよさそう。

 

 

 

5.ケーブルサイドレイズ
/ 12.5㎏
/ 1セット / 18
/ 肩:三角筋中部

ディップスやりたかったけど、使用中のため、なんとなくケーブルでサイドレイズやってみた。

肩で引き上げる感覚掴みたかったけど、むしろ悪化した。

めっちゃ僧帽筋使ってしまってる。

三角筋中部に一番負荷のかけられるフォームを探してたら終わった。

ケーブルサイドレイズはしばらくいいかな。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

結局ディップスはおろか、三頭筋のトレーニングが何も出来なかった。

仕事帰りの人々で溢れかえる時間帯と被ってしまうとなかなか思うようにトレーニング出来ないなぁ。

切り替えて次回はめっちゃ三頭筋トレやる。ガッツリやる。

今日もお疲れさまでした。



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