【筋トレの魔力】 2019/4/2 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

今日も今日とてディップス。

 

トレ部位:肩&腕
トレ時間:30分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.サイドレイズ
/ 12㎏→14㎏
/ 2セット / 20 15
/ 肩:三角筋中部

2週間前の自分が「次回はインクラインサイドレイズ無しでトレーニングする!」と宣言していたので、今回はシンプルなサイドレイズからスタート。

チーティングしない丁寧なフォームでどれだけの重量を扱えるのか試してみた。

重量足していくと、左肩のインピンジメントが痛む時が出てきた。

肩関節の動きに不自然な軌道で動作すると、途端に痛みが出る出る。

上体を前に倒しすぎたり、小指が上の状態で上げようとするとよくない模様。

微調整しながら、無理なく動作出来るフォームを探す。

重量は少し物足りなく感じたので、2セットめは+してトレーニングしてみた。

サイドレイズ、難しい。

いかにインクラインサイドレイズが優秀な種目なのかよく分かる。

三角筋中部に負荷がかかる感覚も分かりやすいし、フォームも要点さえ押さえれば効く。

改めて勉強になる機会だった。

 

 

 

2.ディップス
/ +40㎏
/ 2セット / 5 3
/ 腕:上腕三頭筋

どうしてもディップスをやる機会を逃したくなかったので、空いた瞬間飛び付いてしまった。

前回、ニューマシンになって、初めてディップスをやったはいいが不完全燃焼だったので早くやりたかった。やっと出来た。

加重のためぶら下げたウエイトがマシンにぶつかってしまう問題。

単純に足で挟んで固定してしまおう作戦で挑んだ。

ひとまずは、作戦成功。ただ、足を閉じるために力を使うので、内転筋が張った笑。

内転筋のトレーニングも出来て一石二鳥かもしれない。

肝心のディップスは、目標の5回はクリア。

上腕三頭筋は羽状筋のため高重量に反応しやすい。

なのでトレーニングは高重量低レップを基本としてやっていく。

そういえば、新しいマシンには『加重は40㎏まで!』という表示がないな。

よし。

 

 

 

3.ケーブルサイドレイズ
/ 12㎏
/ 2セット / 15 13
/ 肩:三角筋中部

インピンジメントのこともあるので、スタート時に負荷をかけられるケーブルでのサイドレイズを行った。

ケーブルは体の後ろから引き、スタートポジションの時点で負荷がかかるように位置を設定する。

今回グリップをサムアラウンドでやってみたけど、次回はサムレスでやってみよう。少し動作時に窮屈さを感じたので。

体は固定して動かさないように注意して行う。ケーブルだとストリクトにトレーニングした方が三角筋中部を使える。

軽すぎると効いてる感ないし、重すぎると僧帽筋や腕の力で上げてしまいやすいので、重量設定難しい。

ちょっと重いかな?くらいがちょうどいい印象。

ケーブルは楽しいけど、正直ダンベルの方が好きだな。トレーニングしてる!感ある笑。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

ディップスに夢中になっていたらあっという間に時間が経ってしまった。

肩は三角筋中部のトレーニングしか出来なかったけど、まだ前部と後部は疲労残ってたから休養ということで。

今日もお疲れさまでした。



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