【筋トレの魔力】 2019/4/7 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

デッドリフトのおかげで汗が止まりません。

 

トレ部位:背中&腹
トレ時間:70分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.デッドリフト
/ 140㎏
/ 2セット / 6 4
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

実に2月ぶりのデッドリフト。

正直、ビビってトップサイドデッドリフトにしようかと迷った。

でも出来るときにやっとかないと、弱くなる一方だな、と気合い入れて床引きでやることに。

結果は、内容があまりに酷すぎて笑ってしまうくらいだった。

めっちゃ重く感じるは、腰に負担のかかるフォームになってしまっているはで散々だった。

でも、上げられる。間隔が空いても上げることは出来る。それが分かったのは収穫だし、なまってた体にデッドリフトの威力を思い出させることが出来た。

しばらく平日時間に余裕なさそうだから、また間隔空いてしまうかもしれないけど、出来るときはガッツリやる。

 

 

 

2.チンニング
/ +15㎏→+5㎏
/ 3セット / 6 4 5
/ 背中:広背筋・大円筋

みんな大好きチンニング。

いつものように2セットは広背筋狙い、ラストのセットのみ大円筋狙いで行う。

デッドリフトで疲れてしまったのか、いつもよりレップ数落ちてしまった。デッドリフト凄い。

刺激変えるためにも、次回は20㎏加重してやってみようかな。

早く40㎏くらい加重してチンニング出来るようになりたい。

 

 

 

3.ベントオーバーロウ
/ 90㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋

背中のロウ種目として、バーベルでのベンロー。

重い笑。

全然上手く引けなかった。

あまりよろしくないフォームでチーティングっぽい動きになってしまった。

今回は重量に慣れたかったからそのまま続行したけど、基本はやめといた方がいい。

次回はフォーム大事にやろう。

 

 

 

4.ベンチサポートダンベルロウ
/ 24㎏
/ 2セット / 10 8
/ 背中:広背筋・僧帽筋

背中の収縮狙いのロウ種目。最近のお気に入り。

30°程度に傾けたベンチにうつ伏せになって行う。

背中狙いなので、顔は真っ直ぐ前を向く。

1セットめは僧帽筋狙いで真上に上げ、2セットめは広背筋狙いで斜め後ろに上げるパターンでやってみた。

収縮を狙うので、しっかり収縮感を感じるまで上げきる。

楽しい。

ベンチに体預けてるから背中の動作に集中しやすいし、僧帽筋・広背筋それぞれ狙えるのスゴくいい。

ストレッチ種目と組み合わせていけば、さらに背中合わせ成長出来そう。

楽しみ。

 

 

 

5.ヘックスバーシュラッグ
/ +80㎏→+90㎏
/ 2セット / 12 8
/ 背中:僧帽筋

ヘックスバーでのシュラッグ。

ジムがヘックスバーを使いやすいように配置してくれてた。ありがとうございます。

ヘックスバーでシュラッグを行うと、グリップの位置が決まっているからか、強いストレッチを感じられる。

だいたい次の日僧帽筋が筋肉痛になるし、シュラッグであまり筋肉痛こない人は試してみるといいかも。

久々にやったけど、バランスとるのも案外エネルギー使う。

普段ダンベルでばかりシュラッグやってるから、たまに違った刺激与えられていい。

バーベルだとあまり僧帽筋使ってる感ないから、たまにヘックスバーでシュラッグやって刺激変えていこう。

 

6.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 12 8
/ 腹:腹直筋

パワーラックにぶら下がって足を上げる腹筋トレ。主に腹筋の下部を狙う。

可動域は上げすぎず下ろしすぎず、負荷が抜けないように行う。

なかなか腹筋にフォーカス出来るようになってきた。

腹筋クソザコマンなので、継続してやっていきたい。

あと、腹横筋狙うトレーニングやってなかったのに気が付いた。マズイ、やらないと。

 

 

 

7.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 10 7
/ 腹:腹直筋

言わずと知れた腹筋ローラーでコロコロ。主に腹筋上部を狙う。

少しずつ出来るレップ数戻ってきた。

やはり継続が大事。

今年は腹筋頑張る。

お腹をへこませる、いわゆるドローインをやりながら腹筋トレーニングすると効果がさらに増すらしいので、それも取り入れていく。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

久々にガッツリ背中トレ出来た。

床引きのデッドリフトやると、トレーニング中ホント汗が止まらない。

トップサイドだとこうはならないもんな。

いかにデッドリフトがエネルギー使うかよく分かる。

ダイエットしたい人ほどスクワットとデッドリフト、オススメですよ。

今日もお疲れさまでした。



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