【筋トレの魔力】 2019/5/12 『胸&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

鶏胸肉を食べることを胸トレと言ってもいい説。

 

トレ部位:胸&腕
トレ時間:65分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.ダンベルフライ
/ 28㎏
/ 2セット / 8 5
/ 胸:大胸筋中部

大胸筋のストレッチを狙うダンベルフライ。

今回は収縮も狙って、動作の最後に手首を内側に捻るよう行った。

ギリッギリ8レップ行うことが出来た。

ただ、最後のレップは手首を捻る余裕はなく。

次回は違う種目メインでトレーニングしてみよう。

最近はもっぱらダンベルフライばかりだったし。

刺激を変えてみる。

 

 

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 22㎏
/ 2セット / 5 4
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチを狙うインクラインでのダンベルフライ。

前回20㎏×8レップをクリア出来たので、22㎏でチャレンジ&収縮も狙う。

さすがに収縮も狙って、手首を内側に捻る動作を加えるとなかなか難しい。

練習するしかない。

 

 

 

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
/ 20㎏
/ 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部を狙うダンベルプレス。

レップ数はなかなか伸びないけど、フォームは徐々に改善されてきてる。

肘は可能な限り閉じて、体の側面をなぞるように動作する。

背中は反らすけど姿勢の保持に力を使わない程度に抑える。

あとは動作の最後、肘同士を近付けて大胸筋上部を絞っていく。

これで大胸筋上部の内側も狙う。

さて、どう成長していくか。

 

 

 

4.ディップス
/ +25㎏
/ 2セット / 6 3
/ 胸:大胸筋下部

大胸筋下部を狙うディップス。

重量、レップ数で伸びはほとんどなかったけど、フォームは前回より意識して行うことが出来たし、安定感があった。

しっかり大胸筋の力で押せたし、その点は収穫。

 

 

 

5.マシンフライ
/ 40㎏
/ 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋中部

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

内側を狙うので、動作の最後の両手が合わさる時1秒程度力を入れ続ける。

ダンベルフライを継続してきたおかげで、大胸筋の停止部はだいぶ成長してきた。

まだ大胸筋内側の起始部の成長が弱い。

弱点強化のために内側を狙う種目を積極的に取り入れていく。

もしかしたら、最初に大胸筋内側を狙う種目行ってもいいかもしれない。

いろいろ試してみよう。

 

6.アンダーグリップ,チンニング
/ +5㎏
/ 2セット / 8 5
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋を狙うアンダーグリップでのチンニング。

背中の力は極力使わない、「下手くそなチンニング」という感じ。

本当は、より背中の力を使いづらい片手でやりたいけど、そんな筋力はとてもまだない。

なので両手で頑張って、いずれ片手で出来るようになるのが今の目標。

この種目は筋肥大より筋力アップ狙い。

10レップ出来たら加重していく。

 

 

 

7.ワンアーム,ケーブルカール
/ 10.5㎏
/ 2セット / 12 9
/ 腕:上腕二頭筋

片手ずつ行う、ケーブルマシンでのアームカール。

珍しくケーブルマシンが空いていたので、久々に。

片側ずつ行うトレーニングを行うと、両側で行うトレーニングの筋力アップ&筋肥大も起こるのに対して、両側で行うトレーニングを行っても片側ずつのトレーニングの筋力アップ&筋肥大は起こりにくいそう。

なので、たまに片側ずつ行うトレーニングを取り入れていく。

ケーブルマシンを背中に向けて行うことで、常に上腕二頭筋に負荷をかけた状態でトレーニングすることが出来る。

あとは丁寧に動作する。

なんか久々だからか、凄い腕が疲れた笑。

 

 

 

8.3wayダンベルアームカール
/ 6㎏
/ 1セット / 10+10+10
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋トレーニングのシメに、3wayダンベルカールを行った。

リバースカール→ハンマーカール→アームカールの順に行う。

長頭を鍛えるべきか短頭を鍛えるべきか迷ったので、全部鍛えることにした。ワガママ。

前腕も鍛えることが出来るのでお得。すでに他のトレーニングもやっていたので1セットのみ。

スタンディングで、それぞれ10レップずつ。

握力死にそう笑。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

何故だか最近トレーニングがより楽しい。

気温かな笑?

ある程度上手く出来るようになってきたのも大きいかもしれない。もしくはダイエット入ったから?

ダイエットも、まだ1週間だけど調子いい。今週からさらに糖質の量減らしてタンパク質を増やしてみる。

それがどう出るか、楽しみ。

今日もお疲れさまでした。



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