【筋トレの魔力】 2019/5/14 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

逆境を力に。

 

トレ部位:背中&腹
トレ時間:60分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.ダンベル,トップサイドデッドリフト
/ 61㎏×2
/ 2セット / 10 8
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

初めての試み、ダンベルでのトップサイドデッドリフト。

パワーラックが混んでいて、空く気配がなかったので、刺激を変える意味も込めてやったことのないトレーニングを試してみた。

ダンベルでの床引きデッドリフトはやったことあるけど、バーベルより可動域が取れるぶん、下半身の力を使う感覚。

なので、トップサイドデッドリフトをやったらどうだろう?と急に思い付いた。

正直何㎏なら出来るかとか分からないので、コントロール出来るであろう61㎏でやることに。

結果、非常に良かった。

トップサイドデッドリフトは比較的苦手で、効いてる感をあまり感じられなかったけど、ダンベルでトレーニングしたら背中への負荷をしっかり感じられた。

バーがないぶん、体とウエイトの距離が近くなるし、下半身の力を使いづらい感覚があった。

案外いいかもしれない。バーベルほど重量は扱えないだろうけど、もしかしたら自分にはこっちの方が向いてるかも。

思わぬ収穫。次回も試してみたさある。

 

 

 

2.ワンハンドダンベルロウ
/ 38㎏
/ 2セット / 9 8
/ 背中:広背筋

相変わらずパワーラックは定員マックスなので、ワンハンドのダンベルロウで広背筋のストレッチを狙う。

ダンベルを引く側の足を前に出す。

こっちの方が広背筋の収縮も狙いやすいと感じた。

おそらく、ダンベルを引く側の足を前に出すことで、上体がダンベルを引いた側に捻ることが出来ないからなのでは。

反動を使いづらいし、広背筋にフォーカスしやすい。

刺激を変えるためにセット毎に前に出す足を変えるのもありかもしれない。

 

 

 

3.ラットプルダウン
/ 73㎏
/ 2セット / 8 5
/ 背中:広背筋

いつ以来か分からないラットプルダウン。

チンニングばかりやっていたのもあったし、ラットプルダウンのマシンは大体空いてない。

今回は珍しく、パワーラックが埋まっててラットプルダウンが空いていたのでたまには違う刺激を与えてあげる。

トレーニングはワイドパラレルグリップで行う。

久々だったけど、だいぶ上手くなってた。

チンニングばかりやっていた成果かな。ラットプルダウンが楽に感じる笑。

結果、やはりチンニングは偉大。

 

 

 

4.スターナムチンニング
/ 自重
/ 2セット / 8 5
/ 背中:広背筋

チンニングの威力を思い知ったので、どうしてもやりたくなってしまった笑。

前回チンニングのラストにやってみて感覚が分かってきたので、忘れないうちにスターナムチンニングチャレンジ。

バーに上体を近づけるのではなく、大胸筋下部を近づけていく。

いまいち力の入れ方が分かってなかったけど、なんとなく掴めそう。

最後はロウ種目のつもりで引き上げればいいんだ。

もともとそういう種目だから当たり前なんだけど、体が理解出来ていなかった。

いいぞいいぞ。これはもっと上手くなれる。もっとやりたい。

早く背中トレの日にならないかな笑。

 

 

 

5.バーベルシュラッグ
/ 110㎏
/ 2セット / 9 7
/ 背中:僧帽筋

ヘックスバー→ダンベルときたので、バーベルでのシュラッグ。

今回はお試しで、セット毎にグリップ幅を変えてみた。

1セットめはワイドグリップで、僧帽筋のストレッチを狙う。

2セットめは肩幅程度のナローグリップで、僧帽筋の収縮を狙う。

これがめっちゃ良かった。

いつもバーベルでシュラッグやっても、いまいち僧帽筋を使えてる感薄かったけど、今回のはなかなかいい刺激。

僧帽筋上部が弱いから、これからもいろいろ試していく。

 

6.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / ?
/ 腹:腹直筋・腹斜筋

初めて腹斜筋も狙ったトレーニングにチャレンジ。

ハンギングレッグレイズで足を上げた状態で、左右に車のワイパーの如く足を振る。気持ちはワイパー。

これがホントよく分からなくて、全然上手く出来なかったし何レップやったかもカウント出来てない。

続けて練習すれば上手くなれそうな予感はしてるので、引き続き継続してみる。

あと、ほかの腹筋トレーニングを試す。腹筋が弱すぎる。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

ジムが混んでいて、いつものトレーニングが出来ないことを逆手にとり、新しい試みを行うことが出来た。

これはまだまだ可能性が広がっているな、と感じた。

常に考えて、思考停止せず試行錯誤していくことが大事だし(うまい)、意識していても気付けば忘れているものなんだなと感じた。

日々アップデート。

今日もお疲れさまでした。



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