【筋トレの魔力】 2019/5/15 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

水曜夜、ジムが空いていることはトレーニーの常識。

 

トレ部位:肩&腕
トレ時間:60分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.アーノルドプレス
/ 22㎏
/ 2セット / 8 6
/ 肩:三角筋前部・中部

肩のプレス種目として、アーノルドプレス。

リストラップ持ってこようと思ってたのにすっかり忘れてた。

ダンベルでのショルダープレスはホント難しい。

ウエイトの位置が内側に入ると腕の力で押してしまうし、胸を張りすぎると大胸筋上部で押してしまう。

肘の位置が、ちょうどウエイトの真下にくるようにすると三角筋に負荷をかけられる。そこを意識して。

前回よりフォームが安定してきた。手首を固定するイメージでトレーニングすると良さそう。

 

 

 

2.インクラインサイドレイズ
/ 9㎏
/ 2セット / 9 6
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

9㎏でチャレンジしてみたけど、ちょっと重いなー。

ホントにちょっと。8㎏だと三角筋中部に負荷を乗せながらフォーム意識してトレーニング出来るんだけど、9㎏だと途端下手くそになる。

分かってはいたけど、ストレッチ種目は高重量で刺激するというよりフォームを大事にしないとダメだな。

フォームが崩れてしまうならあまり意味がない。ケガのリスクも増すだけ。

次回はもう一度8㎏でやる。

 

 

 

3.SSCサイドレイズ
/ 20㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋中部

SSCを用いたサイドレイズ。

ウエイトがボトムポジションまで下りた瞬間に、下半身の反動を使って一気に切り返して上げる。

正直まだ下手くそなので練習中。

でもだいぶまともになってきた。

どうしても左の方が上げきれないので、そこを意識して左右均等に上げられるようトレーニング出来ている。

ウエイトの位置が内側過ぎてアップライトロウになっているのも改善されてきた。

あとは切り返すタイミング。

 

 

 

4.インクラインフロントレイズ
/ 7㎏
/ 2セット / 12 9
/ 肩:三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

45°程度に傾けたベンチに座って行う。

手は斜めで、人差し指から上げるイメージ。

親指を上にして上げると上腕二頭筋の力を使ってしまいやすいし、手の甲を上にすると無理に捻って動作がしづらい。

今のフォームが今のところやりやすい。

 

 

 

5.サイドライイングリアレイズ
/ 6㎏
/ 2セット / 9 6
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

フラットベンチに横向きに寝て行う。

前日の背中トレで、既に三角筋後部が筋肉痛だったから、負荷がかかっているのがよく分かった。

肘で上げるというより、腕を広げていった結果肘が上がっていくイメージで動作した方が三角筋後部に効きやすい。

やっぱり三角筋のストレッチ種目は重すぎない方がいい。と言ってもその重量を見つけるのが大変なんだけど笑。

 

7.EZバープルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 7 4
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭をメインで狙った、EZバーでのプルオーバー&エクステンション。

本当は愛するディップスやりたかったけど、同じディップス愛好家が一生ディップスしてたので出来ず。頑張ってくれ、友よ。

個人的に上腕三頭筋長頭を狙う種目では一番効く。

上げるとき若干ケガが怖いのが難点ではあるけども。

死ぬほど重いウエイトでやっているわけではないし、フォーム崩れるほど無理な重量でもないから大丈夫だとは思ってる。

上腕三頭筋のトレーニングだから、5~6レップ出来たら加重してもいいんだけど、ケガのリスク高そうで悩みどころ。

 

 

 

8.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 25㎏→27.5㎏
/ 2セット / 10 6
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙ったケーブルでのプルオーバー&プレスダウン。

ケーブルプルオーバーを限界までやり、出来なくなったらプレスダウンに移行して上腕三頭筋全体を追い込む。

安全性が高くて追い込める貴重な種目。

背中の力でプルオーバーしないように、背中は反らさない。

ジムにケーブルマシンが2種類あって、高さ調整出来るのと出来ないのがある。

今回は出来ない方のマシンでトレーニングしたけど、スタート位置は低くてもいいかも。

今まではストレッチを強調したくて、けっこう上でスタート位置を調整していた。

むしろ毎回変えてもいいかもしれない。

いろいろ試してみたくなってきた。

 

 

 

9.サイドレイズ
/ 6㎏
/ 1セット / 30
/ 肩:三角筋中部

肩トレのシメにシンプルなサイドレイズ。

フォーム確認と練習の意味も込めて。

上体の角度は、前傾させない方が三角筋中部に効きやすいな。

自分の場合、前傾させてしまうと、僧帽筋や三角筋後部の力で上げてしまう。

極力上体は傾けない方が良さそう。

毎回発見があるなー。楽しい。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

肩トレは楽しいから、どうしても種目数が増えちゃう笑。

ほとんど三角筋中部の種目だから大丈夫だと思うけど、オーバーワーク注意。

もっと肩大きくしたい。

ここ数ヶ月でだいぶ成長してきたけど、まだまだ。

目指せメロン肩。

今日もお疲れさまでした。



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