【筋トレの魔力】 2019/5/17 『脚&尻』 “トレメモ”

筋トレ日記

金曜日!脚トレ!

 

トレ部位:脚&尻
トレ時間:60分
トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
/ 95㎏
/ 2セット / 7 5
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
  尻:大殿筋

主に大腿四頭筋を狙う、フルノンロックスクワット。

いつものようにアセンディングセットで重量を足しながらトレーニングする予定だったけど、1セットめの時点で全然上がらない。

流石に重量を足すとレップ数が少なすぎるので、そのまま行うことに。

目標の100㎏×20レップにはまだ遠いけど、高重量を担ぐことに慣れていけばいける気がしてる。

とにかくスクワット徹底してやる。

 

 

 

2.ブルガリアンスクワット
/ 34㎏×2
/ 2セット / 6 5
/ 脚:ハムストリング
  尻:大殿筋

下半身の背面狙いのブルガリアンスクワット。

1セットめでバランス崩しそうになったり、いつもより重く感じた。

2セットめはある程度持ち直せたけど、物足りない。

やはり膝を伸ばして体を真上に持ち上げるよう動作するのが、一番安定してハムストリングと大殿筋の力を使える。

そこを意識しないと斜め後ろに力が入ってしまってベンチに乗せてる方の足に力が分散する。

コツは掴めてきた。あとはやるだけ。

 

 

 

3.シシースクワット
/ 自重→+5㎏
/ 2セット / 17 10
/ 脚:大腿四頭筋

大腿四頭筋のストレッチ種目。

前回シシースクワットにチャレンジして、感触が良かったのでトレーニングメニューに取り入れることにした。

つま先立ちで、膝を前に突き出す。上体を後ろに出来るだけ倒して大腿四頭筋をストレッチさせる。

2セットめはお試しでウエイト持って加重してやってみたけど、非常に強いストレッチ刺激を与えられた。

これは想像以上にいいかもしれない。大腿四頭筋にストレッチの負荷をかけられる種目は他にないし、上手くやればめっちゃ効く。

あまり高重量でやるとケガのリスクもあるから、15レップ程度出来る重量でしばらくやってみよう。

 

 

 

4.スティッフレッグデッドリフト
/ 125㎏
/ 2セット / 8 6
/ 脚:ハムストリング
  尻:大殿筋

ハムストリングのストレッチ種目。

膝を曲げないデッドリフト。

ウエイトを下ろすときは腰を後ろに引いていく。持ち上げるときも腰を前に突き出すように。

背中の力を使わないように気を付ける。

あまり高重量でやるとハムストリングが千切れそうでちょっと怖い笑。

でも、やはりストレッチ種目は大事。積極的に取り入れる。

 

 

 

5.シーテッドカーフレイズ
/ +50㎏→+60㎏
/ 2セット / 8 5
/ 脚:下腿三頭筋

主にふくらはぎのヒラメ筋を狙う、シーテッドカーフレイズ。

出来るだけ高重量でいつもと違う刺激を与えたいから、2セットめはさらに加重して。

まだ足裏の痛みなくならない。

なんか怖くなってきたな…

足裏の痛む箇所を避けてトレーニングするのが上手くなってきてしまった笑。

 

 

 

6.シングルレッグエクステンション
/ 21㎏
/ 2セット / 8 7
/ 脚:大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙う種目。

今回は片足ずつ、1/4 法で行う。

片足でやると、反対側の足が何故かつりそうになる癖(?)があったけど、今回は問題なくトレーニング出来た。

基本的に体の左右バランスが悪いので、両方同時に行うトレーニングだとどうしても片側に力が偏る。

なので、片側ずつ行うトレーニングも取り入れるように意識していきたい。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

スクワットは悔しいけど、トータルでは満足度の高いトレーニングが出来た。

シシースクワットとスティッフレッグデッドリフトは想像以上にいい。もっと積極的にやってくるべきだった。

これからガンガンやったら、さらに脚を成長させられそうでワクワクしてる。楽しみ。

今日もお疲れさまでした。



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