【筋トレの魔力】 2019/5/2 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

令和、始動。

 

トレ部位:背中&腹
トレ時間:70分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.デッドリフト
/ 140㎏
/ 2セット / 6 4
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群

久々、床引きのデッドリフトに挑戦。

令和初トレということで気合い入ってたけど、これが酷い。

フォームガッタガタ。

立ち上がる時、完全に腰に負担のかかるフォームになってるし。

フォームを見失ってる。

上体が倒れちゃって全然キープ出来てない。

ちゃんと動作しようとし過ぎてギクシャクした動きになってるし、意識しすぎて迷走してる。

これは1からやり直しだな。

令和は再スタート。

 

 

 

2.チンニング
/ +15㎏→+5㎏
/ 3セット / 5 4 6
/ 背中:広背筋・大円筋

2セット広背筋狙いのチンニング、1セット大円筋狙いのチンニングを行う。

これがいつにも増して重い。

何でこんなに重く感じるんだろうと要因を考えてみたけど、まさか前日遅くまで飲みに行っていたからか…?

それぐらいしか思い浮かばない。

デッドリフトで疲労してるとかでは決してない。

もうそろそろ減量に入ってお酒飲まないので今回だけ許してください。

大円筋狙いのチンニングは何とか粘れた。

もう少し、上から引く種目を増やすべきか悩んでる。

自分の背中の弱点は”厚みのなさ”だと思うので、ロウ系の種目多めにしてるんだけど…上から引く種目が今はチンニングのみ。

さあどうするか…

 

 

 

3.ベントオーバーロウ
/ 90㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋・僧帽筋

高重量を扱う目的のロウ種目。

ロウ種目が高重量を扱うと途端にダメになるので、しっかりやっていく。

腰に負担をかけないように、ハムストリングと大殿筋で重さを受けられるフォームを意識する。

引く時は上体を固定しないで、広背筋の動きに合わせてある程度動かす。

どうしてもチーティングを使いがちになってしまう苦手な種目。

最近はある程度割りきって、とにかく高重量を扱う種目にしてる。

背中の厚みを増していきたい。

 

 

 

4.ベンチサポートダンベルロウ
/ 26㎏
/ 2セット / 9 8
/ 背中:広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮を狙うロウ種目。

30°程度のベンチにうつ伏せになって行う。

今回はセット毎に、広背筋狙いと僧帽筋狙いを分けてみた。

広背筋を狙う場合は、斜め上に引く。僧帽筋を狙う場合は、真上にダンベルを引く。

ダンベルがベンチにぶつかってしまう問題点も改善出来たし、今ロウ種目で一番のお気に入り。

しっかり刺激して背中を成長させたる。

 

 

 

5.ヘックスバーシュラッグ
/ +90㎏→+100㎏
/ 2セット / 12 8
/ 背中:僧帽筋

刺激を変えるため、ヘックスバーでのシュラッグ。

ダンベルで行うより強くストレッチさせることが出来るので、定期的に取り入れてる。

僧帽筋上部はホント弱いので、ピンポイントで狙う種目を確実に行って伸ばしていきたい。

僧帽筋上部だけでなく、中部も同時に刺激したいので、上体を少し前傾させて行う。

今年どれだけ成長させることが出来るのか。楽しみ。

 

6.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 12 8
/ 腹:腹直筋

腹直筋の下部をメインで狙う種目。

腹筋は弱い部位なので、しっかりやる。

可動域を、負荷が抜けないよう制限するやり方がいい感じ。

 

 

 

7.腹筋ローラー
/ 自重
/ 2セット / 9 4
/ 腹:腹直筋

腹直筋の上部をメインで狙う種目。

腰への負担も大きいので注意。

早く片手片足で出来るようになりたい。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

デッドリフトは残念だったけど、改めて気合い入った。

ここからまた、新しいスタート。

減量にも入るし、どこまで自分がやれるのか楽しみ。

令和はやる。やってやるぞ。

今日もお疲れさまでした。



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