【筋トレの魔力】 2019/5/3 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

令和初ディップス。

 

トレ部位:肩&腕
トレ時間:70分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.ディップス
/ +40㎏
/ 2セット / 3 2
/ 腕:上腕三頭筋

どうしても高重量を扱いたかったので、ディップスからスタート。

加重を何㎏にしようか迷ったけど、前回35㎏で5レップ出来たから今回は40㎏加重でチャレンジ。

これがビックリ死ぬほど重い。

悲しいほど出来なかった。

2セットめも重量変えずにやってはみたが、微塵も上がらず。

原因はなんだろう…食べ過ぎで体重増えたからか…

次回重量落としてもう一度チャレンジしてみよう。

 

 

 

2.アーノルドプレス
/ 22㎏
/ 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋前部・中部

肩のプレス種目。

ある程度レップ数を反復出来て、なおかつ肩の力でコントロール出来る重量で行う。

左腕の方がぶれるので、そこを意識して動作してみる。

2セットめはだいぶ安定して行うことが出来た。

左腕の方が手首が寝てしまう傾向があったので、そこを修正しながら。

あとは重量を足していった時にも同じように動作出来るか。

リストラップとか使ってもいいかもしれない。

一度試してみよう。

 

 

 

3.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

いつもと同じように行ってるつもりだけど、いまいち効きが悪い感じがあった。

何が違うのかよく分からなかった。今日はそういう日なのかもしれない。

 

 

 

4.サイドレイズ
/ 14㎏
/ 2セット / 10 9
/ 肩:三角筋中部

シンプルにサイドレイズ。

反動を使わないで、10レップ程度出来る重量でやってみた。

なかなか効きが良かった。

これからもたまに取り入れてみよう。

 

 

 

5.インクラインフロントレイズ
/ 7㎏
/ 2セット / 10 8
/ 肩:三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

いつもと少しグリップを変えてみた。

今までは手の甲を上に向けて上げていたところを、45°程度傾けて動作してみた。

親指が上だと、上腕二頭筋の力を使ってしまいやすいので、少し傾けるイメージ。

案外感覚が良かったので、次回からはこれでいこう。

 

 

 

6.サイドライイングリアレイズ
/ 6㎏
/ 2セット / 9 7
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

フラットベンチに横向きに寝て行う。

今回非常に良かった。

久々に強いストレッチを感じられたし、三角筋後部の力で動作出来ている感覚もあった。

肘で引き上げるのではなく、肩を支点に円弧を描くように動作する。これが良かった。

肩のトレーニングだと、肘を意識すること多いからつい肘主導で動作してしまいがちだから、目から鱗。

次回もこれでやってみて、同じような感覚を得られるか。

 

 

 

7.EZバー,プルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 6 4
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチを狙う種目。

思ったよりいい感じ。

レップ数こなせたし、ストレッチもしっかり出来た。

あとは重量伸ばしていきたい。

腕の種目はホント粘れない。いきなり上がらなくなる。

ネガティブのみを1~2レップやってもいいかもしれない。

 

 

 

8.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 25㎏
/ 2セット / 8 5
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭のストレッチ種目。

いつもと違うケーブルマシンで、今回はWバーではなく、ロープでやってみた。

ロープだと可動域とれるけど、スタート位置が低いぶん、ストレッチが弱い。

あと握力がなくなってくると追い込めなくなる。

プルオーバーはよかったけどプレスダウンが1回も出来なかった。

たまには刺激を変える意味でいいかもしれないけど、基本はWバーでやる方がいいかな。

 

 

 

9.長座シーテッドサイドレイズ
/ 6㎏
/ 1セット / 30
/ 肩:三角筋中部

肩トレの締めに、長座でのシーテッドサイドレイズ。

通常のシーテッドサイドレイズだと上半身で反動使えてしまうので、足を伸ばしてベンチに乗せて行う。

久々にやってみたけど、やっぱシーテッドサイドレイズ苦手。

あまり効いてる感ない。

普通に立ってやる方が効くんだよな…なんでだろう?

長座が悪いのかもしれない。自分の場合、サイドレイズはストリクトに行うより多少反動というか、遊びがあった方が三角筋中部に効かせやすい。

いい学びがあった。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

気付けばあっという間に1時間をゆうに越えてた。

肩トレ楽しすぎんよ。

減量前最後のトレーニング。だいぶGWで体重増えてしまったから今回は気合い入れて絞る。

今日もお疲れさまでした。



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