【筋トレの魔力】 2019/5/6 『胸&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

令和胸トレ初め。

 

トレ部位:胸&腕
トレ時間:65分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.ダンベルフライ
/ 28㎏
/ 2セット / 7 4
/ 胸:大胸筋中部

大胸筋のストレッチ種目。

今回は収縮は狙わず、シンプルにストレッチさせることと、フォームを重視して行った。

腕を上げる時に肩が前に出てしまう傾向にあるので、そこを特に意識して。

フォームはだいぶ安定してきたので、次回は収縮も狙ってやってみる。

 

 

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 20㎏
/ 2セット / 8 5
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

肩の屈曲を意識して、筋繊維に沿って斜め上に動作する。

斜め上に持っていこうとすると体が浮いてしまいやすいので、そこを気を付けて大胸筋の動きに集中する。

胸をしっかり張らないと三角筋前部がストレッチされるので、胸を張って肩甲骨を寄せた姿勢をキープ。

今のところまだ、ストレッチのみ狙うフォームでトレーニングしているので、次回からは収縮も狙う。

 

 

 

3.クローズグリップ,インクラインダンベルプレス
/ 20㎏
/ 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部の内側を狙うプレス種目。

ダンベル同士を合わせてプレスする。

大胸筋上部の内側を狙うため、肘同士を絞るように動作する。

今は弱点重点強化中なので、特に弱い大胸筋上部を狙う種目を多めにしてる。

どう変わってくるか楽しみ。

 

 

 

4.マシンフライ
/ 40㎏
/ 2セット / 8 6
/ 胸:大胸筋中部

大胸筋内側を狙うマシンフライ。

肘同士を近付けていくように動作する。

収縮時に1秒程力を入れ続ける。

最近フライ系の種目の収縮を強く感じられるので楽しくなってきた。

大胸筋内側も重点強化部位。頑張る。

 

 

 

5.ディップス
/ +25㎏
/ 2セット / 5 2
/ 胸:大胸筋下部

久々に胸狙いのディップスにチャレンジしてみた。

トレーニング後半だったので、そこまで重量は扱えないとは思ったけど、重量を扱う感覚を思い出したかったので25㎏加重で行うことに。

これがビビるほど出来なかった笑。

やっぱやらないとすぐ落ちる。

今は大胸筋上部と内側を重視してトレーニングしているので、大胸筋下部をおもに狙うディップスは優先度低い。

とはいえ、扱える重量が落ちてしまうのもイヤだし、ディップスは単純にやりたいので、たまに取り入れることにする。

 

6.ワイドグリップ,アームカール
/ +20㎏
/ 2セット / 9 5
/ 腕:上腕二頭筋

主に上腕二頭筋短頭を狙うストレートバーでのアームカール。

短頭を狙うので、ワイドに握って小指側から上げるように動作する。人差し指は使わない。

上腕二頭筋のトレーニングは反動を使わないで丁寧に行う。

筋力強化の種目。

とはいえ10レップはいきたいなー。そうしたら加重する。

 

 

 

7.インクラインダンベルアームカール
/ 7㎏
/ 1セット / 40
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋短頭のストレッチ種目。

今回はねちっこくハイレップでやってみた。

だいたい25レップ辺りで限界がくるので、数秒休んで数レップ繰り返す。を、40レップまで頑張る。

動作は丁寧に行うことを忘れないように。

ハイレップは1セットで終了。

 

 

 

8.インクラインハンマーカール
/ 6㎏
/ 1セット / 40
/ 腕:上腕二頭筋

上腕二頭筋長頭のストレッチ種目。

アームカールと同じようにハイレップで行う。

既に腕がへろへろなので、雑にならないようにだけ気を付ける。

ダンベルをずっと握りしめてるから前腕も疲れる笑。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

最近胸のトレーニングが調子いい。少しずつ上手くなってきてるのかな。

減量も始めたし、どんな体になれるのか、楽しみ。

今日もお疲れさまでした。



コメント