【筋トレの魔力】 2019/5/8 『背中&腹』 “トレメモ”

筋トレ日記

チンニングチャレンジ。

 

トレ部位:背中&腹
トレ時間:45分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.チンニング
/ +15㎏→+5㎏→自重
/ 4セット / 7 5 6 5
/ 背中:広背筋・大円筋

腰に疲労が蓄積している感があるので、今回デッドリフトはお休み。

そのぶんチンニングを頑張る。

2セット15㎏加重で広背筋狙い、1セット5㎏加重で大円筋狙いのチンニング。

そして、ラストのセットでスターナムチンニングに挑戦してみた。

山本義徳さんの著者で紹介されていたトレーニングで、チンニングで体を持ち上げながら上体を反らしていき、グリップに大胸筋下部を近付けるように動作する。

そうすることで、トレーニング前半はチンニング、後半はロウ系の刺激が与えられるとのこと。

以前も取り入れていたけど今回久々に。

これがなかなか難しい。いつものチンニング感覚で行うと、どう力を入れていけばいいのか混乱してくる。

一応ぽい動きは出来たけど、最後の引きが甘い。

次回も練習しよう。

 

 

 

2.ベントオーバーロウ
/ 90㎏
/ 2セット / 7 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋

苦手なロウ種目、ベンロー。

今回は特にフォームを意識してみた。

すねは垂直をキープして、腰を後ろに引いていき上体を倒していく。ハムストリングと大殿筋でウエイトを受け止めるように。

何というか、いかに自分が反動を使って引いていたかがよく分かる。

これだと狙いの広背筋や僧帽筋に効いてるとは思えない。

一度重量を落として、本当に広背筋の力で引けているのか再確認する。

 

 

 

3.ワンハンドダンベルシュラッグ
/ 45㎏
/ 2セット / 14 12
/ 背中:僧帽筋

片側ずつ行うダンベルシュラッグ。

ダンベルを持たずにシュラッグしてみて、どう動作したら僧帽筋に効くのか模索してみた。

そこで気付いたのが上体の角度。

ダンベルを片手で持つと、どうしても持った側に傾いてしまう。

そのまま動作するといまいち僧帽筋に効いてる感なかった。

そこを、あえてダンベルを持っていない側に傾けるくらいのつもりで動作すると収縮感を得られた。

あとは丁寧に、僧帽筋の力で引き上げていくことを意識しながら。

僧帽筋上部は弱いので、しっかり考えてトレーニングする。

 

 

 

4.ベンチサポートダンベルロウ
/ 26㎏
/ 2セット / 12 8
/ 背中:広背筋・僧帽筋

広背筋・僧帽筋の収縮狙いのロウ種目。

最近のお気に入り。

30°のベンチにうつ伏せになって行う。

最初のセットは、僧帽筋狙いで真上にダンベルを引く。

正しい軌道で引かないと、ダンベルがベンチにぶつかってしまうので、フォームが合っているか確認出来ていい。

最初はぶつかるのが嫌だったけど、今はフォームが安定してきているのかぶつかることがなくなってきた。

ラストセットは広背筋狙いで、斜め後ろに引き上げる。

ロウ系の種目は下手くそだけどこの種目は比較的狙った部位に効かせられてる。

自分に合ったトレーニングを見つけるのも重要。

 

5.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 10 6
/ 腹:腹直筋

今回から腹筋のトレーニングは”ドローイン”しながらやってみることに。

ドローインは息を吸ってお腹をへこませること。

ドローインしながら腹筋トレーニングをすることで、より高い効果が得られるそう。

と、いうことで早速チャレンジ。

したはいいが、これがしんどい笑。

そもそもドローインした状態をキープしながらトレーニングするのが難しい。

これは練習しないと全然ダメそう。

最初はシンプルにクランチとかで練習していこう。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

なんだかんだいろいろ学びのある1日だった。

自分はやっぱロウが弱いので、背中の厚みをつけるためにも試行錯誤していく。

減量したとき、ボコボコしたカッコいい背中を目指す!

今日もお疲れさまでした。



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