【筋トレの魔力】 2019/5/9 『肩&腕』 “トレメモ”

筋トレ日記

最高に気持ちいいトレーニングが出来たことに一人興奮している。

 

トレ部位:肩&腕
トレ時間:40分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏
/ 2セット / 11 8
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

アップとして6㎏×10レップを行う。もちろんメインセット同様真剣に。

ダンベルは小指側に寄せて握り、小指側から上げる。これが一番三角筋中部に負荷を集中出来る。

動作中は胸を張って、軌道が斜めになっていないか注意しながら行う。

斜めになると三角筋後部に負荷が移行してしまったりするので気を付ける。

最近はなかなか安定して三角筋中部を刺激出来るようになってきた。

肩で引っ張り上げる感覚が分かってきた。

一度僧帽筋を押さえつけて、その反動で三角筋中部が上がっていくイメージ。トランポリンみたいな感じかな?

この調子で頑張ろう。

 

 

 

2.ダンベルショルダープレス,スーパーセット
/ 18㎏
/ 2セット / 10+5 6+3
/ 肩:三角筋前部・中部

ダンベルショルダープレスのスーパーセット。

同一部位の種目を連続して2種類行う。

ダンベルリバースグリップ,フロントプレス→アーノルドプレスの順に行う。インターバルは数秒で、息を整えるくらい。

上がらなくなってきたら大胸筋上部の力も使ってOK。

フロントプレスで三角筋前部、アーノルドプレスで三角筋前部と中部を狙う。

最初のフロントプレスでもう限界近いから、アーノルドプレス全然出来ない笑。

重量落としてストリクトにやるトレーニングでもないと思うので、無理矢理押しきる。

あまり肩のプレス種目が得意ではないので、扱える重量でしっかりフォーム意識する。

 

 

 

3.ダンベル,リア,トライセット
/ 16㎏
/ 2セット / 10+10+10 10+10+10
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のトライセットをダンベルで行う。

30°のベンチにうつ伏せになり、
リアレイズ10回→リアデルトロウ10回→SSCリアレイズ10回の計30回1セット。

インターバルなしで連続で行う。

背中の力を使わないようにニュートラルをキープする。顔はやや下を向くイメージ。

プレスに近い重量で、可動域は狭め。

無理に上げようとすると僧帽筋の力も使ってしまうので、あくまで三角筋後部の力で上げる。

最後のSSCリアレイズは、反動を使って頑張ってリアレイズっぽい動きをする感じ。ホントまともに上がらなくなる。

相変わらずエグいけど、三角筋後部に強い刺激与えられるから好き。

毎回だとハードだし、ストレッチ種目をメインでやっていきたいので適度に。

 

 

 

4.ディップス
/ +35㎏
/ 2セット / 6 3
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋狙いのディップス。

前回40㎏加重で痛い目見たので、今回は35㎏でチャレンジ。

レップ数はこんなもんかなってところだったけど、内容は良かった。

上腕三頭筋の力でしっかり上げられたし、後半も粘れた。

上腕三頭筋が成長してきたのもディップスのおかげだと思うのでどんどんガンガンやっていく。

ありがとうディップス。

 

 

 

5.ケーブルプルオーバー&プレスダウン
/ 27㎏
/ 2セット / 7 5
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋長頭を狙う種目。

今回はWバーで。

上腕三頭筋長頭のストレッチが目的なので、腕を上げた状態で負荷がかかるようにケーブル位置を設定する。

プルオーバーが出来なくなったらそのままプレスダウンで追い込む。

準備も簡単で、比較的安全に三頭筋を追い込めるからお気に入り種目。

三頭筋全体のバルクはディップスで、長頭は別でトレーニングする必要がある。

長頭の種目は必ず取り入れていく。

 

 

 

6.サイドレイズ
/ 16㎏
/ 2セット / 12 9
/ 肩:三角筋中部

シンプルなスタンディングでのダンベルサイドレイズ。

SSCでトレーニングする時のように下半身は動かさない。反動は使わない。

三角筋中部の力で引き上げることを最重要課題として行う。

ダンベルの軌道が体寄りになったときに、僧帽筋を使ってしまうことがあったので要改善。

アップライトロウっぽくなってしまいがちなので、そこは修正していく。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

非常に気持ちよくトレーニング出来た。なぜかは分からないけど、良かった。

肩と三頭筋トレは楽しくていけない。

次回は脚トレ。楽しめるかな?

今日もお疲れさまでした。



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