【筋トレの魔力】2019/5/5 『脚&尻』 “トレメモ”

筋トレ日記

令和スクワット初め。

 

トレ部位:脚&尻
トレ時間:75分

 

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップ数
/ 狙う筋肉

1.フルノンロックスクワット
/ 85㎏→90㎏→95㎏→100㎏
/ 4セット / 12 6 4 2
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング
  尻:大殿筋

主に大腿四頭筋を狙う、フルノンロックでのバーベルスクワット。

セット後半に、何回かしゃがみが甘い時があった。

重量が増えてくると、上体が先に倒れてしまってしゃがめてないことが出てくる。

フルでしゃがまないと意味がない。そこは改善していかないと。

久々に100㎏担いだけど、やっぱ重い。ただ、体感出来たのは収穫だった。

ここからガンガン伸ばしていく。

 

 

 

2.ブルガリアンスクワット
/ 32㎏×2
/ 2セット / 8 6
/ 脚:ハムストリング
  尻:大殿筋

主に下半身の背面を狙うブルガリアンスクワット。

今回、新しい感覚を掴めた。

膝を伸ばして体を持ち上げる感覚。

言葉にすると当たり前のことなんだけど、今まではあまり意識してこなかった。

どちらかと言うと、足幅だったりバランスとることばかり考えていた。

膝を伸ばしていく結果、体が持ち上がる。これを意識して動作してみたら、驚くほどスムーズにスクワット出来た。

これは次回から楽しみ。

 

 

 

3.シシースクワット
/ 自重
/ 2セット / 15 10
/ 脚:大腿四頭筋

めちゃくちゃ久しぶりにシシースクワットをやってみた。

大腿四頭筋のストレッチ種目で、立った状態で膝を突き出すと同時に上体を後ろに倒していく。

重い重量で行うと怪我のリスクもあるので、軽めで丁寧に。

フォームを思い出しながら、確認しながらやったけど、案外良かった。

大腿四頭筋のストレッチを感じられたし、他の種目にない刺激を与えられた。

唯一の問題は、スクワットやった後だと脚がプルプルしちゃって安定しないこと笑。

慣れないとめっちゃやりづらい。

たまにやるのに良さそうなので、時々取り入れてみよう。

 

 

 

4.スティッフレッグデッドリフト
/ 120㎏
/ 2セット / 9 7
/ 脚:ハムストリング

これも久々、ハムストリング狙いのスティッフレッグデッドリフト。

通常のデッドリフトよりひざを曲げず、ハムストリングがストレッチするように行う。

いつもと違った刺激を与えられたのは良かったかな。

まだフォームに改善点ありそう。

次回はワンレッグでやってみようか。

 

 

 

5.レッグエクステンション
/ 45㎏
/ 2セット / 10 8
/ 脚:大腿四頭筋

大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。

収縮時に一番負荷を強くしたいので、マシンの設定を終動負荷で行う。

足は膝が伸びきるまでしっかり上げる。足の裏を真っ正面に見せるイメージ。

んー、もっと追い込めた感あるな。

きりのいい数字で無意識に止めてしまってる気がする。

次回はもっと追い込むように意識してみよう。

 

 

 

6.シングル,スタンディングカーフレイズ
/ 自重
/ 2セット / 30 30
/ 脚:下腿三頭筋

片足ずつ行うスタンディングでのカーフレイズ。

1レップ毎に確実に収縮とストレッチを行う。

20回ほどでふくらはぎにバーンズが起こって続けられなくなるので、数秒休んで数レップ行って数秒休んで数レップ行うを繰り返す。

これで30レップを目指す。

これを行うとまず間違いなくふくらはぎが筋肉痛になるので翌日は注意笑。

久々にやってみて気付いたのが、左右差。

左足の時は問題なくトレーニング出来るんだけど、右足の時はハムストリングにも刺激入ってしまっている。

重心を置く位置が悪いのか、力の入れ方が悪いのか。

原因は分からなかったけど改善していかないと。

これが今の課題。

 

 

 


本日のトレーニングは以上。

休日の脚トレ最高。

久々の種目も出来たし、充実したトレーニングが出来た。

脚トレはあまり本格的にやっている人が少ないので、脚で差をつけたい。

そして、しっかり絞って脚のカット出したい。これがダイエットの目標。

頑張ろう。

今日もお疲れさまでした。



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