【筋トレ日記】 2018/10/11 胸と腕の日

筋トレ日記

BIG3の胸トレはベンチプレスじゃない。
ディップスだ!

 

部位:胸+腕
所要時間:1時間

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

1.ダンベルフライ
/ 28kg / 2セット / 7 4
/ 胸:大胸筋中部

重量は前回と同じ。
回数も伸びなかったなー。
でも感覚はよかったし、しっかりストレッチ出来たからまあ良し。

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 20㎏ / 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋上部

大胸筋上部狙いのインクラインダンベルフライ。
なかなか重量伸びないけど効かせるのは上手くなってきてる。
続けていくしかないけど、たまには違う種目で刺激変えるのもありかな。

 

3.ディップス
/ +30㎏ / 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋下部

胸と言ったらディップス。
重量は前回と変わらず。
回数が前回より落ちてしまった…
次回は重量少し足してやってみようかな。

 

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
/ 16㎏ / 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋上部

フリーウエイトをやりたかったので新しい種目をやってみた。
インクラインダンベルプレスをダンベルを合わせて行う種目で大胸筋上部の内側を狙う。
ダンベルを合わせて内側に力を入れながら押す。
軽めの重量でお試しでやってみたけど力の入れ方が難しい。
次回も試してみようかな。

 

5.ペクトラルフライ
/ 21㎏ / 2セット / 11 8
/ 胸:大胸筋中部

大胸筋の収縮狙い。
軽めで閉じたときにギュッと力を入れる。
手の力で押さないように気を付ける。

 

6.EZバーアームカール
/ +20㎏ / 2セット / 7 5
/ 腕:上腕二頭筋

二頭筋長頭狙いでクローズグリップでのアームカール。
チーティングを使わないように気を付ける。
ある程度重量を扱って筋力向上も狙う。

 

7.3wayダンベルアームカール
/ 8㎏ / 1セット / 12 12 5
/ 腕:上腕二頭筋・上腕筋

お試しで3wayダンベルカールをやってみた。
今回はインクラインで。
まずリバースグリップアームカールを10回ほどやる。
次に手のひらを上に向けてダンベルアームカールを10回ほどやる。
最後に親指を上に向けてハンマーカールを8回ほどやる。
これで二頭筋+前腕も狙う。
たまにやるのもいいかも。

 

8.インクラインダンベルアームカール
/ 7㎏ / 1セット / 16
/ 腕:上腕二頭筋

ホントはケーブルアームカールやろうと思ったけど空いてなかったので、
さらにインクラインでのアームカール。
親指から挙げて手を回外させながら動作する。
フィニッシュ時は小指が上になるように。

 

本日は以上。
最近胸は効きがいいのでいい感じ。
でもまだまだ弱いからいろいろ試していかないと。
フリーウエイトもっとやりたいけどなんかあるかな?
今日もお疲れさま。

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