【筋トレ日記】 2018/10/20 背中と腕の日

筋トレ日記

激しく疲れた。

 

 

部位:背中と腕
所要時間:1時間20分

 

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

 

1.トップサイドデッドリフト
/ 170㎏→180㎏ / 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋

 

前回床引きだったので、今回はトップサイドデッドで。

ある程度高重量を扱うのを慣れさせたいので、可能な限り重くしていく。

1セットめ170㎏で比較的余裕があったので、2セットめは180㎏でやってみた。

まだまだ扱える重量は大したことないけど頑張ろ。

 

 

2.チンニング
/ +10㎏→自重 / 3セット / 6 4 6
/ 背中:広背筋・大円筋

 

前回同様、最初の2セットは加重してのスターナムチンニング。

3セットめは大円筋狙いのワイドオーバーグリップでのチンニング。

個人的にチンニングを強くしたいならチンニングをやるのが一番だと思ってるので、
加重して頑張って挙げる。

後半フォームが崩れてくるけど、とにかく挙げるように頑張れば強くなっていくはず。

 

 

3.ベントオーバーロウ
/ 95㎏ / 2セット / 6 5
/ 背中:広背筋

 

いつもより重く感じたな。

少しフォームがばらついてしまったのが反省点。

スターナムチンニングと動作が似ているので、スターナムチンニングをやる時は別のロウ系種目をやった方がいいかもしれない。

 

 

4.ワンハンドダンベルロウ
/ 45㎏ / 2セット / 7 6
/ 背中:広背筋

 

広背筋のストレッチ狙いの種目。

これも重く感じたなー。

しかも使ったベンチがグッラグラで安定感なくてやり辛かった(言い訳)

まだまだ弱い。

 

 

5.ダンベルシュラッグ
/ 52㎏ / 2セット / 14 11
/ 背中:僧帽筋

 

ダンベルでのシュラッグ。

やはりダンベルでのシュラッグはいいですね。

ガッツリ効く。

でもこれ以上重くするとダンベル持ってくるのが大変。笑

どうしようかな…大人しくバーベルにするか、拘ってダンベルでいくか…

悩みどころ。

 

 

6.ディップス
/ +35㎏
/ 2セット / 4 3
/ 腕:上腕三頭筋

 

三頭筋狙いのディップス。

目標回数は5回程度。

三頭筋は羽状筋なので高重量で刺激した方が筋肥大しやすい。

前回より回数出来たのでとりあえず良し。

でも2セットめで3回出来たってことは、1セットめで全力出し切れてない可能性。

甘いなー。

 

 

7.EZバープルオーバー&エクステンション
/ +20㎏
/ 2セット / 8 4
/ 腕:上腕三頭筋

 

三頭筋長頭狙いの種目。

三頭筋長頭は肘を曲げた状態でさらに腕を頭上まで挙げないとストレッチされないので、
この種目で長頭を刺激する。

前回より重くして見たけど、案外回数出来た。

無理に挙げようとすると怪我しそうで怖いな。

腕は怪我しやすいので細心の注意を払いながらやっていこう。

 

 

 

今回は以上で。

腕が2種目だけなのは、ジムが混んでいてマシンやベンチが全然空いてなかったのと、
背中で時間使い過ぎたので。

今日はやたら疲れた…

昨日遅くまで飲み歩いたせいか…

やはり酒は影響出るのかな。

でもトレーニング自体はしっかり出来たからそこは良し。

明日は息抜き肩トレなので楽しも。

今日もお疲れさま。

 

 

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