【筋トレ日記】 2018/10/24 胸と腕の日

筋トレ日記

不調。かなしい。

 

部位:胸+腕 所要時間:1時間

 

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

1.ダンベルフライ
/ 28kg / 2セット / 7 4
/ 胸:大胸筋中部

 

フラットのダンベルフライ。

なかなか回数伸びない。

単に減量中だからなのか…

でも、やるしかない。

 

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 20㎏ / 2セット / 7 5
/ 胸:大胸筋上部

 

大胸筋上部狙いのダンベルフライ。

大胸筋上部は肩の屈曲で使われるので、フラットでやる時より脇を締めて肘を落とす。

斜め上に上げてく感じ。

大胸筋、特に上部は致命的に弱いのでしっかり効かせられるように頑張る。

 

 

3.ディップス
/ +30㎏ / 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋下部

 

胸と言えばディップス。

でも前回より回数落ちてしまった…

今は我慢の時なのだろうか。

 

 

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
/ 18㎏ / 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋上部

 

ダンベルでのインクラインプレス。

手を合わせるクローズグリップで行うことで肩の屈曲を強調させる。

前回より重くしたけどまるで挙がらない。

胸よわい…

 

 

5.ペクトラルフライ
/ 23㎏ / 2セット / 9 6
/ 胸:大胸筋中部

 

大胸筋の収縮狙いのペクトラルフライ。

今回初めて終動負荷でやってみた。

使ってるマシンが負荷のかかるタイミングを通常・初動負荷・終動負荷で調整出来るタイプだったので、フィニッシュの収縮時に一番負荷をかけたかったのもあって終動負荷にしてみた。

なかなかいいかも。

ストレッチさせたいなら初動負荷にすればいいし。

これは上手く使い分けよう。

 

 

6.EZバーアームカール
/ +20㎏ / 2セット / 8 5
/ 腕:上腕二頭筋

 

上腕二頭筋長頭狙いでナローグリップでのアームカール。

チーティングは使わずに、可動域をフルに使うのを大事に。

二頭筋の種目で、ある程度重量を扱うのが目的。

 

 

7.インクラインダンベルアームカール
/ 9㎏ / 2セット / 14 8
/ 腕:上腕二頭筋

 

上腕二頭筋の種目で、一番重要視してるストレッチ種目。

ベンチを45°程度に傾けて二頭筋がストレッチしてる状態でスタートする。

肘は動かさない。

けっこうこの種目やってる人多いけど、肘が前に出ちゃってる。

肘が前に出ると肩の前部の力を使ってしまうので、肘は固定するのが大事。

スタートポジションでしっかりストレッチさせるのも重要。

最近はフィニッシュで手首を回外させるようにしてる。

スタートはハンマーカールの要領で親指が上で、挙げながら手首を内側に捻って小指側を上にする。

二頭筋には手首を内側に捻る回外の動きでも使われるので取り入れてる。

しんどさ増し増しなのでおススメ。

 

 

8.ワンハンドケーブルアームカール
/ 10㎏ / 2セット / 9 7
/ 腕:上腕二頭筋

 

ケーブルで片腕ずつアームカール。

ケーブルは体の後ろから引くように行う。

ケーブルで行うことでスタート時も収縮するフィニッシュ時にも負荷がかかるのでおススメ。

それに片腕ずつ行うことで、両腕で行う時の重さの半分より重量を扱える。

片側で行う種目を行うことで、両側で扱える重さが増える。

テクニックもそれほどいらないし優秀な種目だから好き。

 

 

 

今回の胸トレは以上。

最近減量の調子がいまいちなので摂取カロリーを減らしてるんだけど、
それが影響してるのか調子悪い。

今は我慢の時か…

胸はもともと苦手だから不安になってくるわ。

とにかくいろいろ試してやるしかない。

と、信じる。

今日もお疲れさま。

 

 

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