【筋トレ日記】 2018/10/27 肩の日

筋トレ日記

肩トレ日和ですね。

 

部位:肩 所要時間:55分

 

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

 

1.マッスルスナッチ
/ 35㎏ / 2セット / 5 5
/ 肩:三角筋前部・中部

 

最近の肩トレのメイン種目。

肩に効かせるスナッチ。

めっちゃ反動使ったバーベルフロントレイズ。

1セットめが途中でパワーラックにバーベルが当たってしまって最後まで出来ず。

最後に30㎏で練習がてら追い込んでみたけどいい感じだった。

次回もっと上手くやろう。

 

 

2.アーノルドプレス
/ 22㎏ / 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋前部・中部

 

肩のプレス種目。

アーノルドプレスは三角筋の中部も狙えるので優秀な種目。

左の方がやっぱり弱い。

 

 

3.インクラインサイドレイズ
/ 6㎏ / 2セット / 17 13
/ 肩:三角筋中部

 

三角筋中部を狙うメイン種目。

今回は少し軽めにして、回数多めで。

回数増えるけどフォーム大事に1回ずつストレッチしっかりさせる。

やっぱいい。

三角筋中部にバチコン入る。

回数多めでやる方が中部に集中しやすいのでいいかも。

 

 

4.長座シーテッドサイドレイズ
/ 7㎏ / 2セット / 20 15
/ 肩:三角筋中部

 

前回が重めでチーティングして挙げるサイドレイズを行ったので、
今回は反動使わずストリクトに効かせる種目。

ベンチに脚を真っすぐにして乗せて反動使えないようにして行う。

次回は山本スペシャルでやろうかな。

 

 

5.インクラインフロントレイズ
/ 5㎏ / 2セット / 18 11
/ 肩:三角筋前部

 

前回より軽くして高回数狙い。

反動使わずにストリクトに行う。

1回ずつ丁寧にストレッチさせる。

三角筋前部はプレス系でも使うので、この種目のみ。

 

 

6.サイドライイングリアレイズ
/ 3㎏ / 2セット / 18 12
/ 肩:三角筋後部

 

三角筋後部のストレッチ狙いの種目。

やはりエグイくらい効く。

トレーニング中にもう痛くなってくるくらい。

これは是非やってみてもらいたい種目。

意外にフォームが難しいけど、ストリクトに挙げるのを意識すれば案外効く。

 

 

7.ベンチサポーティッドリアデルトロウ
/ 9㎏ / 2セット / 12 11
/ 肩:三角筋後部

 

30°くらいのベンチにうつ伏せになって行うリアデルト。

ちょっと手の角度いろいろ変えながら試してみたけど、一番良かったのは親指が向き合うようにダンベルを持ってやるのが一番三角筋後部に入る。

親指を頭の方に向けて動作すると、僧帽筋を使ってしまいやすい。

おそらく親指を向かい合わせにする方が肩が内旋しやすいんだと思う。

さらに、グリップもサムアラウンドで行うことでより内旋しやすい。

あと、顎は上げないで下を向くように動作すると肩に効く。

顎を上げると背中を反りやすくなるので、背中に負荷が逃げてしまいやすい。

自分の体で実践するとよく分かる。

勉強になった。

 

 

8.ケーブルサイドレイズ
/ 10㎏ / 2セット / 15 12
/ 肩:三角筋中部

 

締めはケーブルでのサイドレイズ。

体の後ろから引くことで刺激を変える。

体は動かさずに固定した方が肩を狙いやすい。

上体は通常のサイドレイズを行う時と同じように前傾させて行う。

 

 

 

今日は以上で。

最近肩トレは種目固定されてきた。

効きがいい種目を選んでいったらそれをやりたくなるんだよな。笑

重量を変えて刺激を変えてるけど、他の種目をやろうかなとか考えるけど、
あえて効きがいい種目を外すのも勇気いる。

今はこの種目を続けていこう。

今日もお疲れさま。

 

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