【筋トレ日記】 2018/10/30 胸と腕の日

筋トレ日記

結局のところ、やるしかないんですよね。

 

 

部位:胸+腕 所要時間:55分

 

 

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

 

 

1.ダンベルフライ
/ 28kg / 2セット / 7 4
/ 胸:大胸筋中部

 

最近ダンベルフライを胸のメイン種目にしているからか、大胸筋の停止部が発達してきた。

一番ストレッチかかる箇所だからかな。

そうすると中央の境目部分もしっかりやっていかねば。

胸は成長はしてきたけどまだまだ弱い。

もう減量も終わるし、扱える重量も増えるといいな。

 

 

2.インクラインダンベルフライ
/ 20㎏ / 2セット / 7 4
/ 胸:大胸筋上部

 

大胸筋上部狙いの種目。

肩の屈曲動作も行いたいので、フラット時より脇は締め気味、肘は落とし気味で。

この状態だと、肘を張って動作するより扱える重量は落ちる。

でもその分しっかりストレッチさせて大胸筋上部を使うことを意識する。

一生伸びないけど、増量始まったら覚えとけ。

 

 

 

3.ディップス
/ +30㎏ / 2セット / 5 3
/ 胸:大胸筋下部

 

胸と言ったらディップス。

究極のフリーウエイト。

だが重さは変わらない。

後半に持ってくる種目はどうしても疲労もあって重量が伸び辛い。

とは言え伸びない言い訳にはならない。

ただ下手で弱いだけ。

いやー、デモ減量中ダカラナー。

 

 

 

4.クローズグリップインクラインダンベルプレス
/ 18㎏ / 2セット / 6 4
/ 胸:大胸筋上部

 

「大胸筋上部が弱いからインクライン種目を優先してるんすよーw」

と言ってる人ほど、単に大胸筋のボリュームがないだけ。

そんな言葉を目にしてから中部をしっかりトレーニングするのを意識してきたけど、
そろそろ上部もしっかりやらないと。

ということで上部狙いの種目。

ちょっと胸を張るのを強調し過ぎて背中痛くなったので、
もはや背中鍛えてんじゃないかな?と疑問になってきた。

しっかり胸に効かせられるようにならないと。

 

 

 

5.マシンフライ
/ 41㎏ / 2セット / 10 7
/ 胸:大胸筋中部

 

大胸筋の境目をくっきりさせたい種目。

なので収縮を強調するように動作する。

あくまで胸の力で動作するのを意識する。

けっこう高重量で腕の力使って動作してる人いるけど、それだと胸に効かない。

肘を閉じて近づけていくイメージ。

フリーウエイトで代替種目あるかな?

 

 

 

6.ストレートバーアームカール
/ +20㎏ / 2セット / 8 4
/ 腕:上腕二頭筋

 

上腕二頭筋短頭を狙ったワイドグリップでのアームカール。

ワイドグリップで持つことで、手が回外(小指側を上げる)した状態で動作することになる。

肘は体につけて固定する。

そのため、二頭筋の短頭に効きやすい。

回外を強調するために小指側でしっかり握る。

人差し指は使わないくらいのイメージで。

この種目では8~10回ほどの重量で行う。

 

 

 

7.インクラインダンベルアームカール
/ 10㎏ / 1セット / 11
/ 腕:上腕二頭筋

 

上腕二頭筋短頭狙いのストレッチ種目。

腕を曲げながら手を回外させていく。

肘は動かさない。

最近思ったけど、この種目始め上腕二頭筋のストレッチ種目は1セットで十分な気がしてきた。

というのも2セットやるとガクンと回数が落ちる傾向にあるから。

つまり1セットで十分追い込めてるんじゃないか?

というのと軽い重量で高回数で行うことが多いので、限界まで追い込みやすいはず。

あと、上腕二頭筋はオーバーワークになりやすいそう。

腕トレ自体ボリュームが他の部位よりないし、
疲労も少ないので多くの種目・セットをこなせてしまう。

しかも背中のトレーニングでも使われているので、
知らずのうちにオーバーワークになってしまうことがあるとのこと。

上腕二頭筋をやり過ぎて背中トレに影響が出るのがイヤなので。

なので、これからは1セットで行う予定。

 

 

 

8.インクラインハンマーカール
/ 10㎏ / 1セット / 7
/ 腕:上腕二頭筋

 

上腕二頭筋長頭狙いの種目。

こちらも1セットで。

ちょっと重かったかな。

回数出来なかった。

刺激は変えられたからよし。

 

 

 

今日はそんな感じで。

次回からはマンデルブロトレーニングを行う予定。

1年後に成長を感じられるように頑張ろう。

今日もお疲れさま。

 

 

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