【筋トレ日記】 2018/11/2 肩の日

筋トレ日記

肩トレはデザート。

 

 

部位:肩 所要時間:55分

 

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

 

1.マッスルスナッチ
/ 35㎏→30㎏ / 3セット / 7 5 7
/ 肩:三角筋前部・中部

 

三角筋狙いのスナッチ。

通常のスナッチとは違って、肩メインで挙げていく。

肩の種目だけど全身使うから非常に疲れる笑

 

まだまだフォームが定まってない。

肘が曲がってしまう時があるし。

まだ慣れてないので最後に軽くして1セット。

楽しいから上手くなりたいなぁ。

 

 

 

2.アーノルドプレス
/ 22㎏ / 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋前部・中部

 

シュワちゃんプレス。

プレス系種目だけど、挙げながら肩関節を内旋していくことで三角筋中部にも効く優良種目。

通常のダンベルショルダープレスより扱える重量は落ちるけど、効きがいいからお気に入りの種目。

 

 

 

3.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏ / 2セット / 10 5
/ 肩:三角筋中部

 

三角筋中部の種目で一番重要視してる種目。

三角筋中部をストレッチ出来て効きがいいし、この種目取り入れてから肩が成長してきた。

大事なのはしっかりストレッチさせることなので腕を下ろし切る。

 

あと、何か月か前から左肩が動かすとコリコリと音がして違和感が出てきてる。

それを改善するためには棘上筋というインナーマッスルを鍛えるのが効果的らしいんだけど、そのためにはサイドレイズでスタート時から45°挙がったところまでに負荷をかける種目を行う必要がある。

ダンベルでのサイドレイズだと重力の関係でそのタイミングで負荷がかけられない。

そのためにインクラインサイドレイズやケーブルサイドレイズなどのスタート時に負荷の強い種目を行って、棘上筋も鍛えるようにしてる。

 

 

 

4.サイドレイズ
/ 9㎏ / 2セット / 22 17
/ 肩:三角筋中部

 

シンプルにスタンディングでのサイドレイズ。

最近感じたのが、スタンディングで行うサイドレイズの方が効く。

おそらくリズムが取りやすいからだと思う。

 

チーティングするわけではなく、リズムとるために体を上下に動かすと非常にやりやすい。

ピンポイントで狙いたい部位があるからと言って、あまりガチガチに体を固定すると逆に動作自体をやり辛くなってしまう。

奥が深いなー。

 

 

 

5.インクラインフロントレイズ
/ 7㎏ / 2セット / 7 5
/ 肩:三角筋前部

 

三角筋前部のストレッチ狙いの種目。

ちょっと重すぎた笑

想像以上に回数出来なかった。

個人的にはインクラインフロントレイズは15~20回狙いくらいが一番効く。

パンプもするからだと思うけど。

まあいろいろ変えて刺激変えるのも大事だからいいか。

 

 

 

6.サイドライイングリアレイズ
/ 5㎏ / 2セット / 10 7
/ 肩:三角筋後部

 

三角筋後部をストレッチさせるための種目。

鬼効きするので三角筋後部の種目で一番好き。

ただ、これもフロントレイズと同じである程度回数こなせる重量の方がいいかも。

ストレッチ種目は回数多めの方が効果的なのかな。

 

 

 

7.ベンチサポーティッドリアデルトロウ
/ 10㎏ / 2セット / 12 9
/ 肩:三角筋後部

 

三角筋後部の収縮種目。

30°くらいのベンチにうつ伏せになって行う。

 

背中のダンベルロウとスタートポジションは似てる。

ただ、目線は下向きで背中を気持ち丸めるように。

グリップはサムアラウンドで親指どうしが向かい合うようにダンベルを持つ。

その方が肩が内旋しやすくなって、三角筋後部に効きやすい。

 

いろいろ試した結果、このやり方が一番効いた。

目線というか顎の角度変えるだけで効き方変わるの面白い。

 

 

 

8.ケーブルサイドレイズ
/ 10.5㎏ / 2セット / 10 9
/ 肩:三角筋中部

 

インクラインサイドレイズ同様、ストレッチと棘上筋も鍛えたいと願う種目。

 

この種目はダンベルでのサイドレイズとは違って、体はガッチリ固定する。

軌道的に体を動かしちゃうと、あおるような形になって背中で挙げてしまう。

そうすると何のためにやるか分からないのでしっかり固定する。

そして肘で挙げていく。

 

重量設定も大事で、軽すぎると効いてる感じしない。

重すぎると一気にあおり挙げしやすくなる。

なので10回くらい出来る重さが一番効く。

 

最近これに気づいてからこの種目が好きになった。

適当にやっても「やってる感」は味わえるけど目的とは違うので。

 

 

 

 

本日は以上で。

肩トレ楽しい…

どうしたって脚トレと比べたら楽だし笑

いいリフレッシュになる。

次は脚トレ…頑張ろう!

 

今日もお疲れさま。

 

 

コメント