【筋トレ日記】 2018/11/4 脚と尻トレの日

筋トレ日記

アセンディングセットでのフルノンロックスクワット。
僕の下半身は死にました。

 

 

部位:脚+尻 所要時間:1時間15分

 

種目 
/ 重量 / セット数 / レップ数 
/ 部位

 

 

1.フルノンロックスクワット
/ 60㎏→65㎏→70㎏ / 3セット / 20 15 10
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング 尻:大殿筋

 

 

久々にアセンディングセットでフルノンロックスクワットをやってみた。

アセンディングセットは、セット毎に重量を足していく方法。

これはヤバい。

ホント死ぬかと思うくらい。

こんな効くか?ってくらい効いたし。笑

久々に脚トレで気持ち悪くなりそうだったし、なんならめまいした。

でも、腰やってからしばらくスクワット出来なくて、再開した時は60㎏で20回出来なかった。

それを思うとだいぶ戻ってきたな。

嬉しい。

ただ、効きすぎて「もう脚トレこれだけでいいのでは?」
って考えたほど。

これやったら他の種目出来ないよ。

 

 

2.ブルガリアンスクワット
/ 30㎏×2 / 2セット / 6 4
/ 脚:ハムストリング 尻:大殿筋

 

前回28kgで8回余裕だったので、今回は30㎏で。

ただ、案の定全然出来なかった。笑

フラフラだったし。

もう気持ち悪かった。笑

でも重量落とすのは嫌だったからそのままやってやりましたぜ。

 

 

3.ハックスクワット
/ +110㎏ / 2セット / 4 2
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング 尻:大殿筋

 

前回と同じ重量で。

110㎏で8回出来たけど、多分重量足したら挙がらないだろうなと思ったので同じ重さでチャレンジ。

でも全然だった。

重い重い。

フルノンロックスクワット恐るべし。

 

 

4.レッグエクステンション
/ 41㎏ / 2セット / 8 5
/ 脚:大腿四頭筋

 

レッグエクステンションは1と1/4法で行う。

まずフルの可動域を使って1回行い、そのまま1/4ほど戻してまた収縮するまで挙げる。
これで1回。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋の収縮するポイントで一番負荷が強い種目なので、そこでの刺激を強くするための手法。

もちろんしっかり収縮させないと意味がないので、ちゃんと収縮させる。

あと、この種目で大腿直筋も刺激したい。

なので、座席を一番後ろに下げて股関節から挙げるように動作する。

大腿四頭筋の中でも大腿直筋だけは骨盤に付着しているので、股関節から動かさないとしっかり使われない。

 

 

5.シーテッドレッグカール
/ 36㎏ / 2セット / 8 6
/ 脚:ハムストリング

 

ホントはライイングのレッグカールやりたかったけど、空いてなかったのでたまには。

レッグカールは1と1/2法で行う。

レッグエクステンションと同じようにまずフルに1回。

そのまま1/2ほど下ろしてまた挙げる。

これで1回。

レッグカールはフルの可動域で行うと、反動使ってしまったり、大殿筋の力を使って挙げてしまいやすい。

なので、1/2ほど下ろしてまた挙げることでハムストリングを刺激する。

その分しんどいので、是非。

 

 

6.ホリゾンタルレッグプレス
/ +120㎏→130㎏ / 2セット / 9 3
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋 尻:大殿筋

 

座席が動くタイプのレッグプレスマシンで行った。

内転筋を狙いたいので脚幅はワイドスタンスで。

アセンディングセットで行ったけど、2セット目はもう限界だった。

全然挙がらず。

やりきりました。

 

 

7.シーテッドカーフレイズ
/ +60㎏ / 2セット / 7 6
/ 脚:下腿三頭筋

 

前回がレッグプレスマシンを用いてのカーフレイズを行い、腓腹筋をトレーニングしたので、今回はシーテッドカーフレイズでヒラメ筋狙い。

シーテッドのように膝が曲がった状態だと腓腹筋がゆるんで使われなくなる。

なので、座ってカーフレイズを行うことで主にヒラメ筋が使われる。

ヒラメ筋は遅筋の割合が90%近いので、持久力のある筋肉。

だから高回数で、となるけどそれだと普段日常生活でヒラメ筋に与えている刺激と同じ。

なので、あえて高重量低回数でいつもと違う刺激を与えてあげる。

お試しあれ。

 

 

 

今日の脚トレはそんな感じで。

めっちゃ疲れた。笑

最初のフルノンロックスクワットでもう出し切ってしまった。

やっぱ凄いわ。

是非一度フルノンロックスクワットをアセンディングセットで行ってみてほしい。

脚死ぬから。笑

扱う重量もそれほどでもないから、怪我の危険性も低いし。

高回数で行うから心肺機能も鍛えられて一石二鳥。

次回は高重量メインで行う予定。

スクワットでヘックスバー使ってみたいな。

今日もお疲れさま。




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