【筋トレ日記】 2018/12/7 『背中&腹&腕』

筋トレ日記

背中トレって、しんどさと楽しさのバランスいいですよね。え?そんなことない?

 

部位:背中&腹&腕 所要時間:1時間20分
種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

 

 

1.トップサイドデッドリフト
/ 185㎏ / 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋・僧帽筋

まだ脚の筋肉痛が残ってるので、下半身を比較的使わないトップサイドデッドリフトを実施。

前回が180㎏で8回出来たので今回は185㎏でチャレンジ。

トップサイドだけど以外と脊柱起立筋に負荷かかる。

そういうものなのか、それとも自分が下手なだけなのか。

最近はトップサイドでも背中に負荷が乗ってる感覚が分かってきたので取り入れてる。

ちょっと前までは「デッドリフトは床引きしか許さん!」とか思ってたけど、腰やってからは改心した笑

トップサイドデッドリフトは高重量を扱うのが重要な気がする。

軽すぎると何やってんのかよく分かんない。

もちろん、ケガしないように。

 

 

 

2.チンニング
/ +10㎏→自重 / 3セット / 7 5 5
/ 背中:広背筋・大円筋

シンプルにオーバーワイドグリップでのチンニング。

手幅は肩幅より拳一個ぶんほど広めにとって広背筋を狙う。

最初の2セットは加重して広背筋狙いのチンニング。

最後のセットのみ自重で、よりワイドな手幅で大円筋も狙う。

チンニングがある程度こなせるようになってからはほとんどラットプルダウンやってない笑

単にいつもマシンが空いてないだけってのもあるけど。

チンニングが強くなればラットプルダウンも強くなるだろ理論。

 

 

 

3.ベントオーバーロウ
/ 90㎏ / 2セット / 8 6
/ 背中:広背筋・僧帽筋

背中を高重量で刺激したかったので、ベントオーバーロウを実施。

もっと広背筋狙うなら上体倒さないとダメだな。

今のフォームだと僧帽筋がメインで使われてる感じ。

ベントオーバーロウの場合、上体は固定しないである程度広背筋の動きに合わせて動かすので、下手するとチーティングになっちゃう。

難しいなー。

 

 

 

4.ワンハンドダンベルロウ
/ 47㎏ / 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋

広背筋のストレッチ狙いでワンハンドでのダンベルロウ。

最近調子いい種目。

でも重量が増えるにつれて動作しづらくなってきた。

今はダンベルを持つ反対の手足をベンチに乗せて行ってるんだけど、そうするとダンベルが脚に当たる。

自分の挙げる位置が悪いのかもしれないけど。

どうするか考えないといけないな。

 

 

 

5.ダンベルシュラッグ
/ 56㎏×2 / 2セット / 12 8
/ 背中:僧帽筋

主に僧帽筋上部と中部を狙うシュラッグ。

上体を少し前傾させて僧帽筋中部にも刺激が入るように動作する。

ダンベルが重い。

そろそろ違う種目も取り入れようかな。

体の後ろから引く、ビハインドネックシュラッグとかもやってはみたいけど…

前にやった時はいまいちだったからな。

なにかないかな。

 

 

 

6.ディップス
/ +30㎏ / 2セット / 5 3
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋を高重量で刺激する目的の種目。

上腕三頭筋は羽状筋なので、高重量でのトレーニングに向いてる。

感覚的にも5回くらい出来る重さでトレーニングすると効きがいい。

ただ、あまりにも高重量を扱うと肘への負担が大きいので、肘の負担の少ないディップスで高重量トレーニングを行う。

フォームは胸を狙うときより上体を立てて、なおかつ手幅も狭くして脇を締めるようにする。

脇を締めて行うことで肘への負担を軽減出来る。

ディップスやって気づいたのは、肩前部の筋肉痛が抜けてない笑

胸のトレーニングの時に使われてるからだなー。

高回数のトレーニングは筋肉痛残るんだよな…

そのせい(?)であと一回の一押しが粘れなかった。

危うく崩れ落ちるところだった笑

 

 

 

7.EZバープルオーバー&エクステンション
/ +20㎏ / 2セット / 7 4
/ 腕:上腕三頭筋

上腕三頭筋の長頭狙いの種目。

この種目はあまりにも高重量でやるとケガのリスクもあるので注意して行う。

まずEZバーでエクステンションを行う。

ベンチに仰向けに寝て、EZバーを頭上に持っていく。

そこから肘を曲げていって顔の上まで下ろす。

下ろしたらそのまま腕を下ろしていって、上腕三頭筋長頭がストレッチするまで下ろしていく。

下ろしきったら肘を伸ばしながら再び頭上に持っていく。

この時反動を使うと、腱を痛めてしまう可能性があるのでゆっくり挙げるように気を付ける。

この種目を取り入れてから三頭筋長頭が成長してきた。

腕トレといっても細かく分けてトレーニングしないと成長しづらいんだな、と実感出来た。

 

 

 

8.ハンギングレッグレイズ
/ 自重 / 2セット / 11 7
/ 腹:腹直筋

最後に腹筋のトレーニング。

パワーラックのグリップにぶら下がって、脚を上げる。

腹筋で上げるように意識して行う。

あとは自宅で腹筋ローラーで2セットやって終了。

 

 


今日のトレーニングは以上。

けっこう時間がかかってしまった。
背中のトレーニング自体ボリュームがあるので、プラスで腕と腹はキツいかも。
シュラッグを肩の日にもってこようかな…
腹筋も違う日にもっていくとか。
ちょっと見直そう。
背中はどうしても種目数多くなっちゃうし。

今日もお疲れさま。



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