【筋トレ日記】 2018/12/8 『肩』

筋トレ日記

ジムでもクリスマスソングが流れはじめ、いよいよクリスマスに追い詰められてるTakayukiです。

 

 

部位:肩 所要時間:1時間
種目
/ 重量 
/ セット数 / レップ数
/ 部位

 

 

 

1.バーベルアップライトロウ
/ 55㎏ 
/ 2セット / 9 8
/ 肩:三角筋前部・中部

今回は久々にアップライトロウをやってみた。
最近は三角筋中部に高重量で刺激を与える種目はマッスルスナッチをメインに組んでたのでたまには。

手幅は81㎝ラインに薬指がかかるくらい。
挙げる時の感覚はサイドレイズ同様に小指、薬指側から腕を上げるというより脇を開いていった結果上に持ち上がるイメージ。

三角筋中部の種目は肘を上げるのが重要なので、それをより強く意識するために「脇を開く」が最適だった。
その方が肘が上がりやすい。
我ながらナイス。

アップライトロウも久々だったけど、それなりに重量も扱えたし、三角筋中部に負荷がかかってるのを体感出来たので次回もやる予定。

相変わらず左手首に違和感出ちゃうのは問題なんだけども。

 

 

 

2.アーノルドプレス
/ 22㎏ 
/ 2セット / 6 5
/ 肩:三角筋前部・中部

シュワちゃんプレス。
予想より回数出来ず。

肩のプレス系種目は腰を反りすぎないように注意する。
腰を反ると大胸筋上部に負荷が入ってしまうので、狙いとずれてくる。

アーノルドプレスはダンベルショルダープレスより重量を扱えないけど、そのぶん三角筋中部にも強い刺激を与えられるから好き。

あと前にダンベルショルダープレスをやってるときにダンベルを落としてしまったのがトラウマ。
アーノルドプレスなら軽めでも効くので。

 

 

 

3.インクラインサイドレイズ
/ 8㎏ 
/ 2セット / 11 8
/ 肩:三角筋中部

三角筋中部のストレッチ種目。

自分の場合、三角筋中部にストリクトに効かせたい時に普通のサイドレイズだと下手なぶん回数こなさないと効きづらい。
でもこのインクラインサイドレイズだとバチコーン効くからお気に入り。

肩が弱点なうえ、三角筋中部は特に弱いけど、この種目取り入れてから確実に成長してきてる。

肩トレでは外せない種目。

 

 

 

4.サイドレイズ
/ 14㎏→16㎏ 
/ 2セット / 15 8
/ 肩:三角筋中部

シンプルにスタンディングでのサイドレイズ。

狙いの回数は10~15回。
後半は多少反動を使って上げる。

1セットめで狙い以上に回数こなせたので、2セットめは重量を足して。

脇を開いて肘をしっかり上げるように意識する。

 

 

 

5.インクラインフロントレイズ
/ 7㎏ 
/ 2セット / 11 7
/ 肩:三角筋前部

三角筋前部のストレッチ種目。

胸や腕の力で上げないように気を付けながら行う。
反動を使ってしまうと意味がないので、ゆっくり上げるようにする。

三角筋前部はプレス系でも使われるので、ピンポイントで狙う種目はこれだけにしとく。

 

 

 

6.サイドライイングリアレイズ
/ 6㎏ 
/ 2セット / 9 6
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部のストレッチ種目。

前日の背中トレの疲労が残ってたのかキツかった。
思ったより回数出来なかったし。

ストレッチが弱かったかなー。
もう少しボトムでストレッチさせる時間を長くとってもいいかもしれない。

 

 

 

7.ベンチサポーテッドリアデルトロウ
/ 12㎏ 
/ 2セット / 9 7
/ 肩:三角筋後部

三角筋後部の収縮狙いの種目。

30°くらいに傾けたベンチにうつ伏せになって行う。
動作時は背中の力で上げないように丸めておく。
そのために、目線は下を向いて背中が丸まりやすいようにする。

グリップは親指を使わないサムレスではなく、サムアラウンドで握る。
サムアラウンドで握ることで三角筋後部に効きやすくなる。

軌道は真上にダンベルを上げるように行う。

 

 

 

8.マシンラテラルレイズ
/ 39㎏ 
/ 2セット / 14 12
/ 肩:三角筋中部

いつもは肩トレのシメにケーブルサイドレイズをやるんだけど、ケーブルがみんな好きすぎて永遠に空かないのでたまにはマシンで。

マシンでやったのなんていつ以来だろう。
何年か前に2~3回やった程度。
避けてたのは効いてる感がなくて、ホントに効果あるのか分からなかったから。
今やったら上手く効かせられるかもしれない、と思ったのでチャレンジ。

マシンのサイズ的に片側ずつやらないと合わない。
なので片側ずつ行う。
いろいろ重量やフォームを微調整しながらやってみたら、比較的効くところを見つけられた。

でも、やっぱ好きになれない笑
よっぽど何も空いてないことがなければやらないだろうな。

 

 

 


今日はそんなところで。

肩トレ楽しい!
そりゃーみんなやるよね。
楽だもん笑
脚トレなんかに比べちゃうとね…
次回はその脚トレ。
体調万全にして臨まなければ。

今日もお疲れさま。



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