【筋トレ日記】 2019/10/23 脚と尻の日

筋トレ日記

脚トレ疲れんティーノ。

 

 

部位:脚+尻 所要時間:1時間10分

 

種目
/ 重量 / セット数 / レップ数
/ 部位

 

1.フルノンロックスクワット
/ 95㎏ / 2セット / 5 4
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング 尻:大殿筋

 

今日のトレーニングは重めでやろうと思ったので、前回より重くしてやってみた。

だいぶ扱える重量戻ってきた。

腰やる前より丁寧にトレーニングするようになったので、トレーニング自体は上手くなってる。
ハズ。

次回はとりあえず100㎏扱ってみて、11月からはマンデルブロトレーニングを再開しよう。

 

 

2.ハックスクワット
/ +110㎏ / 2セット / 8 5
/ 脚:大腿四頭筋

 

今回はより大腿四頭筋に効かせるのを強調したかったので、脚を置く位置をさらに下にしてみた。

あと後半のセットになると、しゃがんだ時に無理に挙げようとして踵が浮いて、つま先で挙げようとしてしまう傾向があった。

なのでつま先を浮かすくらいのイメージで踵重心でやってみた。

その甲斐あってか四頭筋にしっかり効いた。

いい感じ。

 

 

3.ブルガリアンスクワット
/ 32㎏×2 / 2セット / 5 4
/ 脚:ハムストリング 尻:大殿筋

 

下半身の背面狙いで、脚のスタンス広めのブルガリアンスクワット。

前回より重くして実施。

あまり回数出来なかったけど、高重量で出来たのでOK。

 

 

4.ライイングレッグカール
/ 36㎏ / 2セット / 6 4
/ 脚:ハムストリング

 

1と1/2法でのライイングレッグカール。

可動域をフルに使って1回行って、その後半分ほど下ろして、また挙げきる。

これで1回。

可動域をフルに使う時に、どうしても反動を使ったり大殿筋の力で挙げてしまったりするので、半分ほど下ろして挙げることでよりハムストリングへの刺激を与える。

その分しんどいけど効きがいいので継続していく。

 

 

5.レッグエクステンション
/ 41㎏ / 2セット / 8 6
/ 脚:大腿四頭筋

 

1と1/4法でのレッグエクステンション。

レッグエクステンションは四頭筋が収縮する際に一番負荷が強くなるので、そこでより負荷をかけるのを強調した方法。

レッグカール同様1回フルでやって、1/4ほど下ろしてまた収縮するまで挙げる。

今回やたら効いた。

ハックスクワットで負荷をかけられてたかもしれないけど、非常に効いた。

自分の下半身は、ハムストリングや大殿筋などの背面はだいぶ成長してきた。

なので前面の大腿四頭筋をより集中的に鍛えた方がいいかもしれない。

四頭筋の種目増やそうかな。

 

 

6.ホリゾンタルレッグプレス
/ 177㎏ / 2セット / 7 5
/ 脚:大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋 尻:大殿筋

 

内転筋を狙うワイドスタンスでのレッグプレス。

脚で押す時に膝が内側に入らないように気を付けて動作する。

脚の内側を使って押すイメージ。

あんま回数出来なかったけど、その分他の種目でしっかり効かせられたということにしよう。

 

 

7.シーテッドカーフレイズ
/ +60㎏ / 3セット / 6 4 4
/ 脚:下腿三頭筋

 

ふくらはぎでも主にヒラメ筋を狙ったシーテッドカーフレイズ。

ヒラメ筋は遅筋が多いので、高回数に反応しやすいけどそれは日常で受けている刺激になる。

なので、高重量で非日常な刺激を与えてあげる。

ふくらはぎの筋肉はストレッチで成長しやすいので、しっかりストレッチさせるように動作する。

 

 

 

今日は以上。

ある程度重さを扱えたので良かった。

最近2回の脚トレは、マシン多めでやったので次回はフリーウエイト多めでやろう。

シシースクワット練習しとこ。

減量がヤバいので今日も牛丼はお預け。

今日もお疲れさま。

 

 

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